योग तथा ध्यान

आफ्ना कुरा !

जिबनको पांच दशकसम्म आध्यात्मवाद र भौतिकवादको व्दंद बिचमा रुमलिए | म जहिले पनि भौतिकवादको पक्ष्यमा उभिई रहे | जिबनको ५० वर्ष पुग्दा नपुग्दै म लिभर सिसोसिस भएर मेरो जिबन लिला सिध्दीइ सकेको थियो | हप्तौ सम्म कोमामा प्राण अटकेको र अपत्यारिलो वा भनौ चमत्कार स्वरूप म यस धर्तिमा पुनर्जीवित हुन् पुगेको कुरा मेरा नजिकका मित्रहरुबाट लुकेको छैन | लामो समयसम्म उक्त रोगबाट पाउन सम्म दुख पाएपछि कलेजो प्रत्यारोपण भएर म आज को अबस्थामा आउन पाएको छु, यस धर्तीमा | धेरै कुण्ठा छन्, धेरै जिज्ञाशा छन, धेरै पश्चाताप छन, धोका पाएकोमा, ठगिएकोमा, म आफुलाई धन्य ठान्छु, कतिपय मित्रबाट सहयोगको हात मिलेकोमा जीवनका धेरै अनुभूति छन् |
ससाना सहयोगले कसैको जिबनमा ठुलो परिबर्तन गर्न सक्ने अबस्था थियो होला, गर्न नसकेकोमा दुखि छु | कसैलाई गरेको सहयोग वा पुन्यले होला, बिपत पर्दा पनि सजिलो किसिमबाट जीवनका बाटाहरु खुल्दै गरे, आफुले सोच्दै नसोचेको मान्छेको छातीभित्र कलेजो लिएर बाचेको छु | कतिखेर त म भित्र पनि दुइटा मान्छे अनुभूति हुने गर्छ | छाती चसक्क गर्दा पनि कलेजो दिने जिबनदातालाइ सम्झने गर्छु | मान्छेको जिबनको के भरोशा हुन्छ र ! जो कोइ पनि आफ्ना गोप्यतम कुरा प्रियजनलाई सुनाउन नपाउदै यो संसार छोडेर जान पर्ने हुन्छ |
जिबनको के भरोशा हुन्छ र त्यसमा पनि कलेजो फेरेको मान्छे, त्यसै पनि मन अत्यासिने स्वभाविकै हो लाग्छ मलाइ | मेरा आफ्ना कुरा लगभग सारांशमा भएपनि “कलेजो फेरेको मान्छे” पुस्तकमा लेखिसकेको छु | मैले मृत्युलाई धेरै नजिकबाट देखेको छु, भोगेको छु, बार्ता गरेको छु | अमेरिका जस्तो भौतिक सम्पन्नता, यति धेरै बैज्ञानिक प्रवृधि भएको देशमा कलेजो प्रत्यारोपण गरेर बाच्न सफल भएको र यथास्थित रुपमा आउन सकेको छु | बिज्ञान र भौतिकबादबाट पछाडी हटेको कुरा मेरा मित्रहरुले टिप्पणी गरेको कुरालाई मैले स्विकार गरेको छु | म विज्ञानको बिधार्थी थिए | बिज्ञानप्रति मेरो आकर्षण पनि थियो | यसको मतलव बिज्ञान प्रति बितृष्णा छ भनेको होइन | बिज्ञान त अध्यात्मबादको सन्तान हो भन्ने कुरा अब आएर बिस्वस्त हुन् पुगे | भौतिकबाद त अध्यात्मबादबाटै सिर्जित भएको हो | भौतिकबाद भनेकै बिज्ञान हो भने अध्यात्मबाद भनेको ज्ञान हो |

जबसम्म ज्ञान हुदैन बिज्ञानको आविष्कार हुनै सक्दैन | यो ध्रुबसत्य हो, अध्यात्ममा पाखंडीपन भयो भने त्यो धर्मबाद हुन् जान्छ | धेरै मान्छेले धर्म र अध्यात्मलाइ एकै तराजुमा तौलने गर्दछन | यी दुवै कुरा फरक हुन भन्ने कुरा मैले अब आएर महसुस गरेको छु | इश्वर प्रतिको अनुभूति र सामिप्य हुन खोज्नु नै अध्यात्म हो, जगत र जीवन प्रति सकारात्मक र समान दृष्टिकोण बनाउदै र ब्यबहारमा उतार्न आबस्याक छ | मान्छे भौतिक सम्पन्नतामा आहाल खेलिरहदासम्म पनि उ सन्तोषको सास फेर्न नसकेको देखिरहेका छौ |
चाहिने भन्दा धेरै सम्पन्नता बटुले पछी पनि स्वभाव परिवर्तन गर्न नसकेर पाप पूर्ण कार्य गरिरहेको देखिन्छ | उनिहरु तृप्त छैनन् | यो समाजमा रोगी, गरिब, धनि, वयस्क, बुढा, केटा केटी कर्मचारी पैसा धेरै भएका, पैसा नभएका, काम भएका, काम नभएका सबै सबै तनावमा बाची रहेका छन | संसारमा मानवहरुमा देखिएको प्रमुख समस्या मानसिक तनाव हो | यो समस्याबाट मुक्ति पाउन योगा र ध्यान नै हो भन्ने कुरा आधुनिक संसारले बुझिसकेको छ |
योगको बारेमा धेरै पुस्तक लेखिएका छन् | आज संसारमा योगाको महत्व बढेको छ | योग यस्तो बैज्ञानिक जीवन शैली हो जसमा तपाइँ हामि गृहस्त हुदा हुदै पनि यौगिक जिबन बिताउन सक्छौ | यथा सम्भब श्रोत र साधनले जिबनलाई उत्कृष्ट र भव्यता बनाउन सक्छौ | योग एउटा शान्त, सुशील, धैर्य, भयमुक्त र खुशी र स्वास्थ्य भएर बाच्ने कला हो | यो योग र ध्यानले समस्त विश्वलाई शान्तिकामी बनाउन सक्छ ! यसलाई अबलम्बन गर्न सकेमा प्रत्येक व्यक्ति कर्तब्यनिष्ट हुन मदत गर्छ | उ कर्मयोगी बन्न सक्छ | अझ त्यो भन्दा माथि उठेर समाज र देशप्रति जिम्मे- वार बनाउन मद्दत गर्छ |
म पनि अहिले योगा र ध्यानको अनुसंधात्मक अध्ययन र प्रयोगमा जुटि रहेको छु | यहि अध्ययन र प्रयोगको साथै सबैले बुझ्न सकिने सरल भाषामा यो पुस्तक तयार गर्ने जमर्को गरेको छु | योगा र ध्यान सम्पूर्ण मानवजातिको सरिर, मन र मश्तिश्कको सुस्वास्थ्य र खुशीको लागी हो |
यसको अबलम्बन गरेर आफुलाई एक सफल र असल मानव बनाउन सक्नु हुने छ | असफलता, असक्षमता, कुण्ठा,डिप्रेसन र अन्य मनोगत रोगबाट मुक्त हुन् सकिने छ | तपाइँ हामि बिचमा आत्मबलको भर- पुर निर्माण गर्न सकिने छ |

सबैको कल्याण होस् !

पुण्डरी अर्याल

बिषय-सूची

१. योग के हो ?
मन्त्रयोग, लययोग, हठयोग, राजयोग

यौगिक जीवनशैलीका नियम
आहार, निद्रा, ब्रह्मचर्य, ब्यायाम, स्नान, ध्यान

२. अष्टांग योग
यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान, समाधि

३. षटकर्म
नेती, धौती, वस्ती, नौली, कपालभाती, त्राटक

४. शंख प्रक्षालन
ताडासन, तिर्यक ताडासन, कटिचक्रासन, तिर्यक भुजन्गासन, उदाराकर्षण-आसन, पादहस्तासन, धनुरासन, पवनमुक्तासन, अग्निसार क्रिया

५. प्राणायाम
सरल प्राणायाम, चन्द्र प्राणायाम, सूर्य प्राणायाम, अनुलोम-विलोम प्राणायाम, कपालभाती प्राणायाम, भस्त्रीका प्राणायाम, भ्रामरी प्राणायाम, उज्जानी प्राणायाम, नाडी-शोधन प्राणायाम, शिताकारी-शितली प्राणायाम, उद्गीय सरल प्राणायाम

६. बन्ध र मुद्राहरु
मुलबन्ध, जालंदर बन्ध, उद्दियन बन्ध, त्रिबंध मुद्रा र महाबन्ध मुद्रा, ब्रह्म मुद्रा, अश्वनी मुद्रा, खेचरीमुद्रा, साम्भवी मुद्रा

७) नाडी र चक्रहरु
मुलाधार-चक्र, स्वाधिष्ठान-चक्र, मणिपुर-चक्र, अनाहक-चक्र, विशुध्द-चक्र, आज्ञा-चक्र, सहश्रसार- चक्र

८ ) कुण्डलिनी शक्ति

९) सूर्य- नमस्कार

१०) योगासन
१) पद्मासन
२) बध्द पद्मासन
३) सुखासन
४) बज्रासन
५) सुप्त बज्रासन
६) कुर्मासन
७) उष्ट्रासन
८) गोमुखासन
९) जानुशिरासन
१०) पश्चिमोत्तासन
११) भुजन्गासन
१२) शलभासन
१३) धनुरासन
१४) उत्तानापादासन
१५) हलासन
१६) सर्वासन
१७) शिर्षासन
१८) चक्रासन
१९) नौकासन
२०) पवनमुक्तासन
२१) मयुरासन
२२) मत्स्यासन
२३) गोमुखासन
२४) उत्कटासन
२५) पादहस्तासन
२६) त्रिकोणासन
२७) तोलासन
२८) मकरासन
२९) ब्रिश्चिकासन
३०) भ्रमणासन
३१) मंडुकासन
३२) सवासन/योग निद्रा

अध्याय -एक

योग(YOGA)

योग शब्दको शाब्दिक अर्थ जोड्नु, मिलाउनु, वा समावेश गर्नु हो | योग शब्द संस्कृत भाषाको ’युज’ धातुबाट बनेको हुन्छ,विद्धानहरुको मत अनुसार यो ग्रन्थ एक किसिमको साधारण वा असाधारण शक्तिको योग भएपछी मात्र मानिस पूर्ण हुन्छन, अन्यथा मानिस खोक्रो शरीर धारी मान्छे मात्र हुन्छ | शिक्षा, दीक्षा, तालिम तथा शारीरिक ब्यायामको योग थप गरेपछी मात्र पूर्ण मानव भइन्छ | कुनैपनि बिशेष क्षमता हासिल गरेको मान्छे नै समाजको बुध्दिजीबी, बिध्दान असल र सफल भएको मानिन्छ |यस्तै कुराहरुलाई प्राप्त गर्न र शारीरिक स्वस्थ रहनको लागि पनि आधुनिक समाजको योगा प्रति आकर्षण बढेको छ |

बेदान्तिहरुको मत अनुसार जीव र आत्माको मिलनको बिन्दुलाई नै योग भनिएको छ | यो – बाशिष्ट अनुसार संसार- सागर पारहुने तरिका भनेका छन् | अर्का बिध्दानले नारायणसंग नरको एकात्मक बनाउने युक्तिलाई योग नेका छन् | पूर्णरुपमा परम्परागत योगाका आचरण र नियम पालन गरि आधुनिक मानव इश्वरिया शक्तिको नजिक पुग्न नसकेपनि आधुनिक समाजका बिकसित प्रदुषण निरासा, डिप्रेसन, असन्तोष, असफलता र मनोबैज्ञानिक रोगबाट पार पाउन योगाको शरण लिन थालेका छन् | आहार बिहार, शारीरिक ब्यायाम र ध्यान (meditation)माध्यमबाट कयौ मानिसहरु नया हौसला र उत्साहित भएको पाएका छौ | पूर्वीय संस्कृतिमा बिकसित भएको योगा आज पश्चिमी देशका मानिसहरुले समेत परिश्क्रित रुपमा अबलम्बन गरेर यसको महत्वलाइ अझ उजागर पारेका छन् | योगा, ध्यान र तपस्याबाट सबै मानिस बुध्द पुरुष हुन पर्छ भन्ने पनिहोइन | तर पनि मन मस्तिष्क र शरीरलाइ स्वस्थ र धैर्य बनाउनको लागि आज योगा अन्त्यन्तै पपुलर भैरहेको छ |
परम्परागत योगाको सैध्दान्तिक ज्ञानको जानकारी हुन आबस्याकछ | त्यसैले अन्त्यन्त सरल किसिमबाट यसलाई ब्याख्या गर्ने कोशिस गरेको छु | पूर्वीय दर्शन अनुसार जीवात्मा र परमात्मालाइ जोडने अनेक योग साधना रहेको पाइन्छ | जस्तै: भक्ति योग, ज्ञान योग, बुध्दी योग, यन्त्र योग, मन्त्र योग, नाद योग, शिव योग, लय योग, जप योग, संकिर्तन योग, अनाशक्ति योग, कर्म योग, कुन्डलिनी योग आदि छन् | योग साधनामा मुख्यत : चारवटा विधिलाई स्विकारेको पाइन्छ, जस अनुसार (१)मन्त्र योग (२) हट योग (३) लय योग (४) राज योग |

(१) मन्त्र योग: (Chanting yoga)

सम्पूर्ण जगतका वस्तु र नामले आकर्षित गरिरहेको अबस्थामा त्यसबाट निबृत हुनलाई परमेश्वरको मन्त्र जप गरिन्छ, जसले मनमा शान्ति र एक चित्त हुन् मद्दत गर्छ | ध्यानयोग, भक्तियोग, संकिर्तनयोग, जप योग, प्रेम योग यसै अन्तर्गत पर्दछ

(२) हट योग: (Hat Yoga)

मानिसको सरिरमा षटचक्र अर्थात छ वटा चक्र रहेको हुन्छ | योगको प्रकियाबाट यी छ चक्रलाइ भेदन गर्दै साधकले चित्तबृत्तीलाई निरोध गर्दै परमात्माको सामिप्य प्राप्त गर्न सक्छ | यसैलाई हठ योग भनिएको हो |

(३) लय योग : (Lay Yoga)

कुण्डलिनी जागृत गरेर षटचक्रलाइ भेदन गर्दै सहस्र दल-कमलमा पुगी परमात्मासंग एकबध्दता कायम गर्नुलाई नै लय योग भनिएको छ | वास्तबमा हठ – योगको चरम बिन्दु नै लय योग हो |

(४) राज योग : (Raj yoga)

बुध्दिको प्रयोगव्दारा मनको भावनालाई नियन्त्रित गर्दै ज्ञान बिचारव्दारा चित्तब्रितीलाइ (निरोध) गर्दै सुन्य बिन्दुमा पुग्ने स्थितिलाइ राजयोग भनिन्छ | भागवतगीतामा भगवान श्रीकृष्णजिले कर्मयोगको माध्यमबाट राज योगमा पुग्ने कुरा बताउनु भएको छ | मनुष्यले आफुले गरेको कर्म बिना पूर्वाग्रह परमेश्वरमा अर्पित गरेर गरिने कर्मलाइ कर्म योग भनिन्छ | अरुको देखासिखी र प्रतिशोधका लागि गरिने कर्म अकर्म हो |

यौगिक जिबनशैलीका नियम
मान्छेको शरिर मात्र त मुढोसरह हो | पूर्ण मानव जिबन जिउनकोलागि शरीर, मन मस्तिष्क, बुध्दी, बिध्या र स्वास्थ हुन पर्दछ | मानिसले यी सबकुरालाइ ब्यबस्थापन गर्न योगालाइ अबलम्बन गर्न सके मन, मस्तिष्क, सरिरलाइ सन्तुलन राख्न सकिन्छ | मान्छेमा सकारात्मक सोचको बिकाश हुदै जान्छ, मानिसले बैभव र धन दौलत जति भएपनि उ सुखी हुन सक्दैन | यो उसको मृगतृष्णा कहिल्यै मेटिदैन | यसका पछाडी लाग्दा मानिसले आफ्नो सरिर त विगार गरिराखेका छन् | बैभव जुटाउने क्रममा रिस, राग, इर्श्या जन्माइरहेका हुन्छन | मानिस आफु स्वस्थ नभैकन उसले कुनै पनि कार्य पनि ठिकसंग गर्न सक्दैन | मनुष्यले आफ्नो स्वास्थ हुनको लागि आबस्याक ज्ञानहुन् जरुरि छ | स्वास्थ सरिर भएन भने उसको जिबन व्यर्थमा बित्ने छ | घर परिवार र समाजलाई समेत बोझ बनिने छ | मानब जिबनलाइ सफल बनाउन पहिलो सर्त हो सरिर स्वास्थ राख्नु त्यस्तै आयुर्वेदको प्रसिध्द ग्रन्थमा समेत ऋषीहरुले भनेका छन् :

समदोषा: समाग्निक्ष समधातुमल क्रिय: |

प्रसंनात्मेन्द्रियमन : स्वस्थइत्यविधियते ||जसको अर्थ : जसको त्रिदोश कफ् वात, पित्त र जठराग्नी समान वा बराबर हुन्छ ,सरिरले धारण गर्ने सप्त धातुहरु रस, रक्त, मांस, मेद, अस्थी, मज्जा विर्य उचित मात्रामा हुन्छ l मलमुत्रको परित्यागसमयोचित हुन्छ,पांच ज्ञानेन्द्रीयर पांच कर्मेन्द्रियहरु (नाक,कान, आखा,छाला, जिब्रो र हात, खुट्टा, बोलि, गुदा र प्रजनन अंग ) को तन्दुरुस्ती र मन मस्तिष्क स्वश्छ र प्रसन्न व्यक्तिलाई नै स्वास्थ व्यक्ति भएको मान्न सकिन्छ | यहि कुरालाइ बैज्ञानिकहरुले समेत पुस्टि गरेका छन् | एक किसिमबाट भन्ने हो भने स्वस्थ सरिर नै मानब जिबन सफल बनाउने महत्वपूर्ण कडी हो l स्वस्थ रहन हामीले आफ्नो आहार बिहार,र ब्यायामलाइ ध्यान दिन सक्यौ भने हाम्रोसरिर हाम्रै हातमा रहने छ अन्यथा हाम्रो सरिर चिकित्सक र अस्पतालका बेडमा शरण लिन पुगिने कुरा निश्चत छ l भगवान श्रीकृष्णले गीतामा भन्नु भएको छ l

युक्ताहार विहारस्य युक्तावेष्टस्य कर्मासु |
युक्तस्वप्रावाबोधस्य योगी भवति दु:खहा ||

जसको आहार विहार एवं व्यवहार सन्तुलित र संयमित छ,जसको काममा दिव्यता ,पवित्रता ,शुभको अभिलाषा छ, जसको शयन र जागरण अर्थ पूर्ण छ त्यो नै सच्चा योगी हो | यसरी आहार विहार स्वस्थ राखने मुख्य कडी हो भन्ने कुरालाई उजागार गरेको छ | स्वस्थ सरिर राखी रहन दैनिक यी ६ सुत्रलाइ व्यवहारमा उतार्न सके धेरै फाइदा हुने छ |
(१)आहार (भोजन) : (Food)

आहार ३ प्रकारका हुन्छन राजसी, तामसी, सात्विक आहार, खाना अनुसारको मान्छेको भिन्न बुध्दी बल सोचको निर्माण हुन्छ/ भोजनबाट नै सरिरको बिकाश र निर्माण हुन्छ | हाम्रो सरिरमा यसको तुरुन्त र प्रत्यक्ष प्रभाव पर्दछ,सात्विक आहार ग्रहण गर्दा शरीरलाई कुनै नोक्सान गर्दैन | त्यसैले सरिर स्वस्थ राख्न भोजनको सर्बोपरी महत्व छ | उपनिषदमा यस्तो लेखेको छ :

आहार शुध्दी सत्वशुध्दी धुवा स्मृति 😐
स्मृतिर्लब्धे सर्व ग्रंथिनाम विपमोक्ष्य :||

खाद्य उत्पादनमा रासानिका मलर किटनासक औषधि प्रयोग गरि उत्पादन गरिएका खाद्य सामाग्रीहरु पक्कै पनि सरिरको लागि फाइदा गर्दैन त्यसैले प्राकृतिक मलजल(अर्गेनिक) गरि उत्पादित खाद्य पदार्थबाट नै स्वास्थकर हुन्छ खाना हितकारी ,उचित मात्रा र ऋतु अनुसारको अनुकुल खाना खान स्वास्थकर हुन्छ | प्रत्येक मान्छेको स्वास्थको अबस्था र प्रकृति एकै खाले हुदैनन् ,आयुर्वेद अनुसार मानिसमा कफ,वात र पित्त प्रकृति फरक फरक हुन्छ त्यसैले वात, कफ, पित्त प्रकृति जानेर खानामा परिवर्तन र संयम हुन पर्दछ|,यदि वात प्रकृति छ भने शरीरमा वायु बिकार हुन्छ/पिरो अमिलो ,कर्बोहाइड्रेड ,पिप्पली अदुवा खानामा प्रयोग गर्दा राम्रो हुन्छ,पित्त प्रकृतिका मानिसले तातो र तारेको खाना खानु हुदैन ,काचो सलाद, काक्रो, मुला गाजर बन्दागोभी लाभदायक हुन्छ | कफ प्रकृतिको मानिसले कर्बोहाईड्रेड(भात,रोटि) दहि , मोही,र चिसो पदार्थ धेरै सेवन गर्नु हुदैन | मनतातो दुधमा पिप्पली त हल्दी मिसाएर पिउनाले फाइदा गर्छ/खाना जहिले पनि पेट (आमासय)को आधाभाग अन्नको लागि ,एक चौथाई वायु र एक चौथाई तरल पदार्थलाइ छुट्याउनु पर्छ | बिहान हल्का पेय र फलफूल खान उपयुक्त हुन्छ, बिहानको खाना १०बजे देखि १२ बजे सम्म उपयुक्त हुन्छ| साझको खाना ८ देखि ९बजेको अन्त्यन्त लाभदायक हुन्छ | खानासँग पानि पिउनु स्वास्थको लागि हानिकारक हुन्छ | पानि खाना खानु भन्दा आधा घण्टा अगाडी र पछाडी पिउदा फाइदा हुन्छ, खाना खादा असजिलो भए एक आध घुट भन्दा बढी पानि नपीउनु बेश हुन्छ |

२)निद्रा :-(Sleep)

राति चाडै सुत्नु र बिहान चाडै उठ्नु भनेको हाम्रो जीवनलाई उन्नत बनाउनु हो | निद हाम्रोलागि अन्त्यन्त महत्वपूर्ण हुन्छनिद्रा मानिसकोलागि एक सुखद अनुभूति हो | एक छिन निदाउदा, जस्तोसुकै दुख कष्ट भएपनिहामीलाई राहत भएको महसुस हामीसबैले गरेका छौ | निद्रालाई यसो हेर्दा खास महत्व दिएका हुदैनौ तर यदि हामि दिन रात निदाउन सकेनौ भने पागल पनि हुन् अबेर लाग्दैन्स्वास्थ मान्छे कम्तिमा ६ घण्टा निदाउन पर्छ, बालक र बृद्ध लाइ कम्तिमा ८ घण्टा सुत्न आवस्याक छ | त्यसैले पनि इश्वरले प्रकृतिको नियम यस्तो बनाएको छ कि सम्पूर्ण प्राणिहरु साझपरेपछि घर फर्किने गर्छन | रातलाई आराम गर्ने समय बनाएको मानिन्छ, त्यसैले प्रत्येक व्यक्ति स्वस्थ रहन उल्लेखित समय सम्म निदाउन आबस्याक छ |

(३) ब्रह्मचर्य :- (Celibacy)

मानिसले आफ्ना इन्द्रियहरुलाई आफ्नो बसमा राखी सक्ति संचयगर्दै मानव परोपकार र समाज उत्थानप्रति उद्दत हुनु पर्दछ | सम्पूर्ण इन्द्रिय काम क्रोध लोभलाइ बसमा राखी शक्तिमा परिणत गर्न सकिन्छ | अत्यधिक काममा लिप्त हुने मानिसले समाजलाई दुषित बनाउछ,स्वयम आफु पनि मानसिक र शारीरिक दुर्बल हुन जान्छ|मानिसले इन्द्रियहरुलाई संयम भै सदुपयोग गर्नु पर्छ | त्यसैले आफ्नो ब्रह्मच्रर्यलाइ संयम राखी शक्ति संचय गर्न सकिन्छ र यसले सरिर स्वास्थ रही रहन मद्दत गर्दछ |

(४) ब्यायाम :-(Exercise)

मान्छेलाई बाच्नको लागि र सरिरलाई चलायमान गराई राख्न शक्ति चाहिन्छ त्यो शक्ति खानाबाट प्राप्त हुन्छ, त्यस्तै शरीरलाइ सक्रिय बनाउन सरिरका सबै अंगहरुको ब्यायाम आबस्याक छ | सरिरकोरक्त संचार ठिक संग बनाइँ राख्न पनि ब्यायाम आबस्याक छ | ब्यायाम बिना सरिर अस्वस्थ र कान्तिहिन हुन् जान्छ, जबकी एक दुर्बल मान्छे ,नियमित ब्यायाम गरेमा बलवान स्वास्थ र सुन्दर हुन सक्छ|यदि नित्य ब्यायाम (योगाभ्यास )गरेमा निम्न रोगहरु नजिक आउन पनि सक्दैनन्, जस्तै: मुटुको रोग, मधुमेह ,मोटापा,वातारोग, बबासिर, ग्यास्टिक रक्तचाप र मानसिक तनाव आदि रोगहरु योगाभ्यास (ब्यायाम) र श्रमको अभावले लाग्ने रोग हुन | कडा व्यायामले मांसपेशीलाई कडा बनाउछ र पछी गएर कडा मान्सपेशिमा रक्त संचारमा कमि आउन सक्छ, त्यसैले हामीले आसन र प्रणायामका माध्यमबाट हाम्रो शरीर र मन मश्तिश्कलाइ सम्पूर्ण रुपमा स्वास्थ राख्न सकिन्छ |

(५)स्नान :-(Bath)

बिहान गरिने हल्का ब्यायाम र आसनपछी सरिरको तापमान सामान्य भएपछी स्नान गर्न पर्दछ | स्नानलेअनावास्याक गर्मीलाई शान्त गर्नुको साथै शरीरलाई ताजा र शुध्द र हल्का बनाउछ | पानीले शरीरलाई शुध्दी गराउछ ,सत्यले मन शुध्दी गराउछ, विध्यार ज्ञानले बुध्दी निर्मल गराउछ | सामान्य व्यक्तिले चिसै पानीले नुहाउन पर्छ | तातो पानीले नुहाउदा मन्दाग्नी, दृष्टि दुर्बलता ,असमयबाल सेतो हुने र बाल झर्ने हुन्छ | तर असक्त र बिरामी व्यक्तिलाई चिसो पानीले खराब गर्न सक्छ !

(६) ध्यान :-(Meditation)

बिहान उठी आफ्ना नित्यकर्म शौच ,आसन र स्नान सकिसकेपछी प्रतिदिन १५ मिनेट देखि १ घण्टा सम्म आत्मकेन्द्रित ध्यान, इश्वरको ध्यान र उपासना गर्नाले मनको शान्ति पाउन र दुर्भावनाबाट बच्न सकिन्छ | गरेको काममा सफलता पाउन सकिन्छ | गायत्री मन्त्र तथा ओम कार मन्त्रले श्रध्दा पुर्वक गरेको ध्यानले परम शक्ति, शान्ति र आनन्ददायक जिबन प्राप्त हुन्छ |

अध्याय:दुइ

अष्टांगयोग

आजको विश्व आफैमा अशान्त छ ,जात जातमा विवाद र व्दन्दछ / धर्म धर्म बिचमा बिबाद र बैमनश्यता झाँगिदै गैरहेको छ | यसरि जात धर्ममा विभक्त भएर बैमनश्यता फैलाउदै संसारका धेरै जसो देशमा धार्मिक र जातीय दंगा भै रहेको छ | धर्मकै नाम लिएर नर सघार गरिरहेका छन् | प्रत्येक मानवलाई र प्रत्येक देशलाई शान्ति चाहिएको छ तर किन भैरहेको छैन ? को हो त्यो जसले आतंक मचाइ राखेको छ ? किन मच्चाई राखेको छ ? निरिह मान्छेलाई किन मारिदै छ ?यसको जवाफ खोजिरहेकै अबस्था छ | शान्ति कायम गर्नकोलागी स्वयम राष्ट्र संघ लागिरहेछ | प्रत्येक वर्ष विश्व शान्तिको ससक्त काम गर्ने व्यक्तिलाइ नोबेल पुरस्कार पनि दिई राखिएको छ |
विश्व शान्तिका अग्रदुत गौतम बुध्दले विश्वमा शान्तिको सन्देस फैलाएका थिए | बुध्दको ध्यान तपस्याले प्राप्त गरेको बुध्द दर्सन नै अहिंसा परमो धर्म हो | पंचशिलको आधारमा विश्व शान्ति कायम गर्न सकिन्छ भन्ने हो | विश्व शान्ति हुनकोलागि विश्वको सम्पूर्ण मानिस शान्तिकामी हुन पर्छ | त्यसैले आजको विश्वमा योगाको महत्व बढेको छ | प्रत्येक मानिसले अष्टांग योगलाइ जिबन पध्दति गराउन सके आफुलाई स्वास्थ ,आत्मा ज्ञानी ,शान्तिकामी ,बन्न सकिन्छ | संसारका सबै मानिस ज्ञानी, बुध्दिजीबी, न्यायप्रेमी ,सत्यवादी, सायमी, सन्तोषी प्रेमभाव, सत्चरित्र, परोपकारी र कर्तव्यनिष्ट भएमा अशान्ति कहा हुन्छ र ! त्यसैले व्यक्ति भित्र संचित कुभावना ,लोभ ,दुश्चरित्र हटाएर स्वस्थ , सत्चरित्र, सद्गुणले भरिपूर्ण व्यक्तित्व निर्माण गर्न यो अष्टांग योग सहायक हुने छ |
अष्टांग योगका सामान्यतया आठ अंग भएकाले यसलाई अष्टांग योग भनिएको हो |
यम, नियम, आसन प्राणायाम,प्रत्याहार, धारणा, ध्यान, समाधि यी आठ अंग हुन् | यी आठ अंगलाई यसरि ब्याख्या गरिएको छ /

(१) यम (Yam)

अहिसा सत्यास्तेय ब्रह्मचर्या परिग्रहा : यमा:
यम अन्तर्गत अहिंसा, सत्य, अस्तेय, ब्रह्मचर्य तथा अपरिग्रह लीइएको छ | विशेषत यसमा मन, बचन तथा कर्मले कुनै पनि प्राणीलाई दुख नदिने कार्यलाइ अहिंसा भनिन्छ | मन बचन कर्मले ’सत्य’को पालन गर्ने र कठिन परिस्थितिमा पनि सत्यको पक्षमा निडर भै उभिने र बोल्ने व्यक्ति नै सत्यवादी हुन्छ | यसले शरीरको सुक्ष्म शक्तिलाई उजागर गराउछ | चोरि, ठगि, घुषखोरी, अरुको सम्पत्ति हत्याउने लालच गर्ने आदि कर्म गर्ने आदिकर्मबाट टाढा हुने अबस्थालाइ अस्तेय भनिन्छ | आसक्ति, मन, बचन, कर्मले सब प्रकारको मैथुनलाइ परित्याग गर्नेलाई ब्रह्मचर्य भानिन्छ | ब्रह्मचर्य पालनले सर्ब सामर्थ प्राप्त हुन्छ भन्ने भनाइ छ | जसरि भएपनि सम्पत्तिको संग्रह गर्न प्रयंन्त गर्ने, सम्पत्ति बटुल्ने, अकुत सम्पत्तिको लालसा गर्नेलाई परिग्रह भानिन्छ भने सम्पत्तिमा आसक्त नभई न्यनतम आबस्याकतामा सन्तुस्ट भै इश्वरप्रति समर्पणभाव राख्नु नै अपरिग्रह हो | यसले जिबन र जगत बुझ्ने ज्ञान बढ़छ |

(२ ) नियम :-(Rule)

नियम अन्तर्गत शौच ,सन्तोष तप,स्वाध्याय ,इश्वर प्रणीधान यी पाच नियम आउछन | योगाभ्यास गर्नु भन्दा अगाडी नित्यकर्म सकाउनु पर्छ ,शरीर शुध्दी ,मन मश्तिश्कलाइ सन्तुलन बनाइराख्न तप, सन्तोष,स्वाध्याय र इश्वरको प्रणीधान अर्थात आफुले गरेका कार्यहरु इश्वरप्रति अर्पण गर्दै आफुलाई निर्मल बनाउनु हो |

(३) आसन :-(Posture)

आसनको साधारण अर्थ बस्ने नै हो | त्यसैले सभा सम्मेलनमा आसन ग्रहणको लागि बोलाइन्छ | आसन शब्दले बिशेष किसिमले बस्ने क्रियालाइ योगामा आसन भनिएको छ | पद्मासन, भद्रासन, सिध्दासन, सुखासन आदि आसन हुन् भने हठयोग योग अनुसार ८४ प्रकारका आसनलाई आसन भनिएको छ | मुद्रा पनि एक किसिमको आसन हो | सरिरलाई चुस्त दुरुस्त राख्न गरिने योगाका ब्यायामलाइ आसन भनिएको हो | पुरै अष्टांग योगाको पूर्णरुपमा पालना गर्दै श्रध्दा पुर्बक साधना गर्दै जिबन पर्यन्त समाधिको अभ्यास गरेर प्रम पदमा पुग्न सकिन्छ | यहा योगा भन्ने बित्तिकै आसनलाइ बुझ्नेको संख्या धेरै छ | सम्पूर्ण आसन गरेमा सरिरको सबै अंगप्रत्यंगहरु क्रियाशील हुन्छन, जसले सरिरलाई लचिलो, सक्रिय र स्वास्थ बनाउछ | सम्पूर्ण आसन चित्र सहित वर्णन गरिने छ |

(४)प्राणायाम:-(Pranayam)

प्राण वायुको आयामलाई नै प्राणायाम भनिएको हो | श्वास लिने र छोडने विशेष क्रियालाइ प्राणायाम भनिन्छ | प्राण वायुलाइ यथा शक्ति नियन्त्रण र बिधिपुर्वक श्वास प्रश्वासलाइ प्रयोग गरिन्छ | यसले चित्त शान्ति गर्नुको साथै चंचलता हटाउदै स्थिरता कायम गराउदछ |

(५)प्रत्याहार:-Withdrawal

वाह्य इन्द्रिय आखा,कान, जिब्रो, नाक र छालाबाट प्राप्त हुने रुप, रंग, रस स्वाद, गन्ध, स्पर्स र शब्दबाट निस्क्रिय बनाइ अन्तर्मुखी बनाउनुलाइ प्रत्याहार भनिन्छ | बाह्य इन्द्रिय सक्रिय भै रहेको अबस्थामा धारणा र ध्यान सम्भव छैन | कुनै पनि कार्यको सिध्दी पाउनुकोलागि प्रत्याहार आबस्याक छ |

(६) धारणा :-(Perception)

चित्तलाई एकाग्रह गराउने उपक्रमलाई धारणा भनिन्छ | नाभी चक्र , हृदय चक्र, वा सरिरको कुनै अंगलाइ सम्झेर मनलाई एकाग्रह बनाउने कार्य नै धारणा हो | वाह्य कुनै एक बिन्दु बिशेषलाइ आफ्नो नजर स्थिर गरेर सुन्य (एकाग्रह) अबस्थामा पुग्न गरिने अभ्यास पनि एक किसिमको धारणा हो | धारणाले चित्त वा मन एकै ठाउमा स्थिर गराउन सकिन्छ | यसले मनको चंचलतालाइ नाशगरी ध्यानको मार्ग खोल्छ |

(७) ध्यान :-(Meditation)

ध्यान नदिईकन ससारमा कुनै काम पनि सफल हुदैन ,ध्यान दिएर पढ्नु, ध्यान दिएर काम गर्नु, ध्यान दिएर गाडी चलाउनु,कुनै पनि कार्य गर्दा ध्यान नदिए कुनै काम सफल हुन् सक्दैन | ध्यान नदिए दुर्घटना हुन्छ | ध्यानको सर्बोपरी महत्व छ | जसरि बिषय बस्तुमा ध्यानको अति आबस्याक छ त्यसै गरि योगामा पनि परमेश्वरसंग अन्तरसम्बन्ध राख्न ध्यानको अति महत्व छ | ध्यान २ प्रकारका हुन्छन | स्थुल र सुक्ष्म, कुनै मुर्ति र तस्विरलाई माध्यम बनाएर गरिने ध्यान लाइ स्थुल ध्यान भनिन्छ | आफ्नै हृदयस्थानमा रहेको आत्मा मा नै इश्वरको चिन्तन गरि ध्यान गर्ने विधिलाई सुक्ष्म ध्यान भनिन्छ |

(८) समाधि :-(Complete Meditation)

ध्यानको चरम सिमा वा अन्तिम बिन्दु भनेकै समाधि हो | जब मनुष्य यो योगाको पराकाष्ठा स्थितिमा पुग्छ तब उसको शरीर ,इन्द्रिय ,मन बुध्दीका क्रियाहरु स्थिर हुन्छन | उ जागृत अबस्था भन्दा माथि उठेर जान्छ त्यसबेलाई उसको आत्मा पूर्णत सचेत र सक्रिय हुन्छ | उसले अनुभव गर्न थाल्छ कि यो संसार यो स्रीष्टी ब्रह्ममय छ | यहि स्थितिमा इश्वर्संगको साक्षाकार हुन्छ | यसरी परमात्मासंगको अनुभव गर्न सक्ने अबस्थालाई नै समाधि भानिन्छ | समाधिको अबस्थालाइ शब्दमा व्याख्या गर्न नसकिने भन्छन योगीपुरुषहरु !

अध्याय-तिन

षटकर्म

षटकर्म आन्तरिक तथा बाह्य शरीरको शुध्दीकारण गर्नको लागि प्रयोग गरिने बिधि हो | यो योगाभ्यासले शरीरको विषाक्त पदार्थलाइ जरै देखि उखालेर फाल्छ | जबसम्म शरीर आन्तरिक र बाह्य रुपमा शुध्द हुदैन तबसम्म शरीर सुचारु रुपले संचालन गर्न सकिदैन | यो कर्म जानकार व्यक्तिको उपस्थितिमा मात्र गर्नु पर्छ |
षटकर्म ६ वटा योगाका कर्मलाइ भनिएको छ | ति यस प्रकार छन्: नेती, धोती , बस्ति, नौली, कपालभाती, त्राटक हुन् |

१. नेती (Nasal Cleansing)

नेती क्रिया दुइ किसिमका हुन्छन | (क)सुत्र नेती (ख ) जल नेती
१ (क) सुत्र नेती :
काचो धागोबाट वाटेर बनाएको धागो दुधमा भिजाएर नाकको प्वालमा राखी लामो सासले भित्र तान्ने जब मुखको भित्र पट्टि धागो आइपुग्छ | औलाको सहायताले मुख बाहिर ल्याउने र फेरी अर्को नाकको प्वालबाट छिराएर सोहि क्रिया गर्ने | सुत्र नेतिको सट्टा केथेटरको प्रयोग गर्न सकिन्छ | सुत्र नेती गरेपछि केहि हल्का दुखाइ हुन् सक्छ | ड्रपको मदतले १० थोपा तोरीको तेल नाकको प्वालमा राखेमा आराम हुन्छ | यस क्रियाले नाकको प्वाल र मष्तिष्कको सफाई हुन्छ |

१ (ख) जल नेती :

मनतातो पानीमा थोरै नुन मिसाएर टोटिवाला अम्खोरामा राख्ने र नाकको दाँया प्वालमा अम्खोराको तोटी राखी अलिकति टाउको वांयापट्टि तल झुकनु पर्छ /जसले गर्दा दाँयातर्फ बाट राखेको पानि सजिलै दाँयातर्फको नाकको प्वालबाट निस्कियोस | त्यसै गरि वांयातर्फको नाकको प्वालमा अम्खोरको टोटि राखी अलिकति टाउको दाँयापट्टि तल झुकि जल नेती गर्न सकिन्छ |
उक्त क्रिया सकिसकेपछी “भस्त्रीका प्राणायाम” गरेर नाक र गलामा रहेको पानीका छिटालाइ सुकाउन सकिन्छ |
लाभ :
नेती क्रियाबाट सर्दी ,खांसी ,नाक, कान, आँखाका रोगीहरुलाई फैदा पुर्यादछ | यो क्रियाले मश्तिश्क सक्रिय भएर बुध्दी एवं विवेकको बिकाश हुन्छ | यस प्रक्रियाले सम्बेदनशील रहेको नाकको श्लेष्मा झिल्लिलाई मजबुत बनाउछ र बाह्य बातावरणबाट हुने एलेर्जीलाइ कम गर्नुको साथै साइनस रोगलाई समेत निर्मुल पार्न सकिन्छ |

२ धौती: (Abdominal Cleansing)

धौतिको अर्थ धुनु वा सफा गर्नु हो | यसमा पनि दुइ किसिमका छन् : बाह्य धौती र आन्तरिक धौती छन् | बाह्य धौती जस्तै दन्त धौती ,जीवा धौती , कर्ण धौती, मुलसुत्र धौती हुन् | शरीरको बाहिर गरिने सफाइलाई बाह्य धौती भनिएको हो | यो बाह्य धौती दैनिक रुपमा गरिने कार्य भएकोले सबैलाई जानकारी छदैछ | अर्को अन्तरिक धौती हो , यो दुइ किसिमबाट गर्न सकिन्छ | (क) जल धौती (ख) बस्त्र धौती, आमासयलाइ शुध्दिकरण गर्नको लागि यो धोती कर्म गरिन्छ |

२ (क) जल धौती

जल धौतिलाई वमन धौती भनिन्छ | यसमा १ देखि ४ लिटर मन तातो शुध्द पानीमा थोरै नुन मिसाउने र बिस्तारै बिस्तारै घाटीसम्म आइपुग्ने गरि पानि पिउदै गर्ने तबसम्म पिउने जब पानि मुखबाट आफै निस्केला जस्तो महसुस हुदैन, अब ९० डिग्री कोण गरि नुहुरिने र दाहिने हातको चोर र माझि औला मुखको भित्र सम्म घुसाएर पानीलाई ओकल्ने, पेट खालि वा हल्का नभएसम्म सोहि प्रक्रिया गरि पटक पटक ओकल्ने | त्यसपछि हात खुट्टा मुख राम्रोसंग धोई केहीबेर शावासनमा सुत्ने, त्यसपछि मात्र नरम खाना वा खिचडी कम मात्रामा खानु उचित हुन्छ | प्रसस्त पानि पियर पेटलाई संकुचित बनाउदै हात्तीले पानीको फोहरा फाले जस्तै फाल्ने क्रियालाई कुन्जर क्रिया पनि भनिन्छ | कसैले जल धौतिलाई नै कुन्जर क्रिया भन्ने पनि गर्दछन |

२ (ख) बस्त्र धौती:

यो क्रिया बिहान शौच र स्नानबाट निबृत भै खालि पेटमा मात्र गर्नु पर्दछ | शुरु शुरुमा बस्त्र धौती क्रिया गर्दा दक्ष्य गुरुको सामुन्ने रहेर उहाको रेख देखमा मात्र गर्नु आबस्याक छ | यो अलि जटिल छ ,नाआत्तिकन धर्यपुर्वक साबधानिका साथ सम्पन्न गर्नु पर्दछ | पेटमा अल्सर, मुटुको रोग, उच्च रक्तचाप, श्वासनली र घाटीमा रोग भएको अबस्थामा यो बस्त्र धौती हानिकारक हुन्छ | यो क्रिया बर्जित गरिएको छ |

बिधि : लगभग अन्दाजी ३ इन्च चौडा अन्दाजी 15 फिट लामो मलमलको नरम कपडा किनारमा धागो ननिस्किएको हुनु पर्दछ, त्यसलाई साबुन पानीले राम्ररी धोई सफा गर्ने र दुध वा महमा भिजाएर राख्ने, टुक्रुस्स बसी निहुरेर दुवै हातले कपडाको टुप्पोलाई समातेर मुखमा राख्ने दातको प्रयोग नगरिकन मुखलाई तलमाथि चलाउदै निल्न कोशिश गर्ने, वाक वाक लागे दुधको शिप लिने | पेट शुध्दिको लागि पेटमा तरल पदार्थ भन्दा कपडाको भाग बढी हुन् आबश्याक छ | यस क्रियाको प्रारम्भमा १ फ़िट भन्दा बढी कपडा निल्नु हुदैन ,त्यसपछि कपडा बाहिर सुस्तरी सुस्तरी बाहिर तानु पर्दछ | अभ्यास गर्दै जादा महिना दिन भित्र १० हात कपडा पनि सजिलै निल्ने र निकाल्ने गर्न सकिन्छ | स्मरण रहोसकी बस्त्र निल्दै जादा पुरै ननिलियोस कम्तिमा १ फिट कपडा मुख बाहिरै रहोस | कपडालाइ निल्ने क्रम समाप्त भएपछी नौली क्रिया सम्पन्न गर्ने र कपडालाई नात्तिकन क्रमस निकालिदिने, कपडा पेट भित्र ५ देखि 10 मिनेट भन्दा बढी नराख्नु बेश हुन्छ | कपडा पुन प्रयोग गर्न सकिने हुनाले साबुन पानीले सफा गरि सफा ठाउमा राख्ने | यो क्रिया सम्पन्न गरिसकेपछि एकाध घण्टा शवासनमा आराम गर्ने त्यसपछि मात्र जुस वा पानि खान शुरु गरि नरम मुगको दाल वा जाउलो खानुपर्दछ |
लाभ : पेटमा भएका विषाक्त र अम्लिया पदार्थलाई बस्त्र व्दारा सोसिएर बस्त्रको साथमा बाहिर आउछ | यो विधिले पेट र आन्द्राको भित्रि परतलाइ सफा र शुध्द पार्छ | यसले गर्दा काफ , पित्तजन्य सम्पूर्ण रोग अपच कब्जियत कहिल्यै पनि हुदैन | माइग्रें र छालाको रोग नास हुन्छ, अनुहारमा चमक आउनुको साथै मन स्थिर र एकाग्रता बनाउन मदत गर्छ | यो ध्यानगर्ने व्यक्तिको लागि अन्त्यन्त लाभदायक हुन्छ |

(३) बस्ति : (Yogik Anema)

यौगिक क्रियाव्दारा गुद्व्दारबाट पानीलाई पेटमा पुर्याई पेटमा बाजिएर जमेको मललाई बाहिर निकाल्न मद्दत गर्दछ | यहि क्रियालाई बस्ति भनिएको छ | यो बिधि कब्जियत हुने मानिसकोलागि अचुक उपाय हो |
आधुनिक उपचारमा बजारमा पाइने एनिमा ले पनि उस्तै काम गर्छ | सिरिन्जबाट ग्लिसरिन वा तेल गुद्व्दारबाट चढाएर पनि काम चलाउन सकिन्छ | उमालेको मन तातो शुध्द पानिमा टुक्रुस बस्ने पानि कम्तिमामा कम्मरसम्म हुनु पर्छ, करिब १५ इन्च लामो नरम रबरको पाइपको टुप्पामा साबुन वा तेल लगाई करिब ३ इन्च गुदव्दार भित्र छिराउने पाइपको अर्को टुप्पो पानिमा डुबेको हुनु पर्दछ | लामो लामो शास फेर्दै गुदाको संकुचन गर्दा पाइपबाट पानि ठुलो आन्द्रामा पुग्छ | यसरी आन्द्रा परातमा जमेको मल पानीमा घोलिंछ र मल त्याग गर्न इच्छा हुने बित्तिकै यथास्थान मल त्याग गर्नु पर्छ | यसरी तल्लो भागमा रहेको ठुलो आन्द्रालाइ सफा र शुध्द पार्न सकिन्छ |
लाभ : अजीर्ण, कब्जियत, अम्लपित्त,पाइल्स,मल्त्याग गर्दा हुने पिडा मलाशयको बैक्टेरिया आदिलाई नाश गर्दछ | मुलाधार चक्र (बस्ति क्षेत्र ) स्वस्थ र सक्रिय भै कुण्डलिनी जागरणको लागि सघाउ पुग्छ |

(४) नौली: (Abdominal massaging)

यसलाई प्रात: शौच र स्नानबाट निबृति भएर खालि पेटमा गर्नु पर्दछ | हृदयरोगले ग्रस्त, हर्निया, आँतको अल्सर, अप्रेसनबाट फर्केको बिरामीलाइ नौली क्रिया बर्जित गरिएको छ | यो क्रिया दक्ष्य गुरुको मार्ग दर्शनमा रहेर त्रुटी रहित तवरले सम्पन्न गर्नु पर्दछ |
बिधि :

सबभन्दा पहिले दुवै खुट्टाको पन्जा र कुर्कुच्चा मिलाएर उभिने र दुवै खुट्टाको एक फिटको दुरिमा राखी अलिकति झुकी दुबै हातको पन्जा तिघ्रा जोडले समात्ने, घुडा अलिकति खुम्चिएको हुनु पर्दछ | एकै पटक पुरै सास लिने र सासलाई बलपुर्वक बाहिर फ्याकी पेटलाई जतिसक्दो भित्र सम्म संकुचन गर्ने त्यसपछि उद्दियन बन्द गर्ने | ताकी पेटको समस्त नशाहरुलाई संकुचित गरि नाइटोको नजिक एकत्रित गर्न सकियोस र फेरी त्यसरी सास भर्दै छोड दिने वा खुकुलो पार्ने | पुन लामो श्वास लिने र श्वासलाई लिने र श्वासलाई बाहिर फालेर फेरी सोहि क्रिया दोहोर्याउने | शुरु शुरुमा अग्नुशार क्रिया गरेमा यो नौली क्रिया गर्न सजिलो हुन्छ, यसो गरेमा पेटलाई नरम र संकुचित गराउन सकिन्छ | पहिले गरे जस्तै श्वास लिइ उद्दयन बन्द गरि पेटलाई सकेसम्म भित्र धकेलेर पेटको दुवै छेउको छाति देखि पेटको तलसम्म मांसपेशीको लठ्ठा बन्छ | त्यहि मांसपेशीको लठ्ठालाइ नौली भनिन्छ | सासलाई रोक्न नसकेपछि बिस्तारैसंग सास लिने | धेरै पटक गरेपछी मात्र नौली निकाल्न सकिन्छ | पेटमा राम्रोसंग नौली निस्किने भएपछी नौलिलाई पालै पालो दाया र वाया गरि गोलाकार हुने गरि घुमाउने क्रिया गरेपछि नौली क्रिया सम्पन्न हुन्छ | बीचबाट निस्किएको नौलिलाई मध्यम नौली, दायाबाट निस्किएको नौलिलाई दक्षिण नौली र वायाबाट निस्किएको नौलिलाई वाम नौली भन्दछन |
लाभ :
हठयोगमा ६ क्रियाहरु मध्ये नौली अलि उत्तम क्रिया मानिएको छ | यो क्रिया गर्दा शरीरका आन्तरिक अंग आन्द्रा भुडी ,कलेजो, मुटु, फोक्सो, र प्रजनन अंग, मलमुत्र अंग समेत एकै पटक ब्यायाम हुन्छ | मन्दाग्नी, कब्जियत, ग्यास्ट्रिक, मोटापा, पेटका बिभिन्न रोगलाई निश्चित रुपमा निधान गर्दछ | यो क्रियाले अनुहारमा चमक र कान्ति ल्याउछ | शरीरमा एक किसिमको अलौकिक शक्ति संचार हुन्छ | यो क्रियाले कुण्डलिनी जागरणमा समेत सहायक हुन्छ |

(५) कपालभाती: (Frontal Brain Cleansing)

बिधि : पद्मासन वा सिद्दासनमा बसेर दुवै हातलाई घुडामा राख्ने, नाकबाट गहिरो लामो सास (पुरक )लिने | पेटमा मिठो धक्का हुने गरि सासलाई छोटो सास ( रेचक) बाहिर नाकबाट फालने | आफुले लिएको लामो सासलाई पेटमा धक्का पुग्ने गरि धेरै पटक गरेर रेचक गर्ने बिधि नै कपालभति हो | कपालभाती गर्दा रिडको हड्डी सिधा हुनु पर्छ, छातिको अबस्थामा संकुचन र फुल्ने हुनु हुदैन पेटमा मात्रै धक्का पुग्ने गरि गर्नु पर्छ |
यसै गरि अभ्यास गर्दै जादा १ मिनेटमा ५० देखि ६० पटक रेचक गर्न सकिन्छ | पछी पछी त १ मिनेटमा १२० पनि पुर्याउन सकिन्छ | अन्तिममा बाकि सासलाई मुखबाटै रेचक गर्ने र बाहिरि कुम्भक मै अडिने क्रमश : तिनै बन्द लगाउदै जाने | बिस्तारै कुम्भक र बन्धक क्षमता अनुसार लगाउदै जाने | क्रमैले बन्द खोल्दै पुन मुख बन्द गरि नाकाबाट लामो पुरक गर्ने | पुन: पहिलेको प्रक्रिया कम्तिमा ३ पटक गर्ने | अव्यस्त भै सकेपछी धेरै पटक पनि गर्दा हुन्छ | नया अभ्यासिहरुले कुम्भक र बन्द नगर्नु बेश |
लाभ:
कपालभातिले फोक्सो र मुटुको लागि फाइदागर्दछ | रक्त शुध्दी, सास सुध्दी, नसा र मश्तिश्क शुध्दी र माइग्रेंपेनको लागि पनि फाइदा पुग्छ | यो क्रियाले प्राणायाम र ध्यानको लागि पनि मानसिक रुपमा सहयोग पुर्याउछ |

(६) त्राटक (Continuous gazing)

त्राटक भनेको हठयोगमा कुनै एक बस्तुलाई एक टकले आखा नाझिम्कैकन हेर्ने बिधि हो | यो पनि एउटा किसिमको ध्यान हो | मनको एकाग्रता एवं स्थिरताको लागि घ्युको बत्तीमा त्राटक गर्नु सबैभन्दा उत्तम मानिन्छ | त्राटकमा निमग्न हुन् रातको समय उपयुक्त हुन्छ | सफा स्वश्च्छ र किरा किरि नआउने कोठा उपयुक्त हुन्छ |
बिधि:
सबभन्दा पहिले आफु बस्ने ध्यानासंको सामुन्ने करिब १२ देखि १५ फिटको दुरी (टाढा ) आखाको लेबलमा शुध्द घ्युको बत्ति (दियो) जलाएर राख्ने | यो त्राटकमा बस्नु भन्दा अगाडी ध्यानासन बसी लामो सास लिएर आखा हलचल नगरी स्थिर बन्नको लागि मनस्थिति तयार गर्नु पर्दछ | अब बिस्तारै आखा खोलेर सामुन्नेको एकनासले बलिराखेको दियोको दीपशिखामा नजर केन्द्रित गरि पलक नझिम्काई हेरी रहने | यदि आँखामा आँशु आउँन र पोल्न थाल्यो भने पलक बन्द गरि फेरी त्राटक जारि राख्ने | ५ मिनेट देखि १०मिनेट सम्म बत्तीमा हेरिराखने बिचमा आशु आए आँखा बन्द गरि आशु बग्न दिनु पर्छ | मन एकाग्रमा राख्ने यदि बिचार आउँ थालेमा विचारका कुराहरुलाई आउन् दिने र जान पनि दिने कुरामा नअल्झिने | त्राटक पछी अन्तिममा आँखा बन्द गर्ने र सामुन्नेको ज्योतिको प्रतिबिम्ब मानस पटलमा प्रकट हुन् जान्छ र त्यस समयमा दृष्टिलाई आफु भित्र प्रतिबिम्भीत ज्योतिलाई अनुभव गर्ने | ज्योति स्थिर रहन थाले पछी त्यसको अध्ययन र अवलोकन गर्ने कहिले कही ज्योति नदेखी कालो बिम्ब पनि देखिन सक्छ! बिचारलाई सुन्य गराई मनलाई बिल्कुल खालि राखी मनलाई एकाग्र गराउने लक्ष्यमा मात्र उद्दत हुनु पर्दछ | बिचार संग आफु बग्न हुन्न ,त्राटक 15 मिनेट देखि २० मिनेटसम्म मात्र गर्ने | समय बढाउँन हतार गर्नु हुन्न | त्राटकको अन्तमा आँखालाई चिसो पानि वा गुलाबजलले धुनु पर्दछ | त्राटकाले आँखामा उष्णता बढाएको हुन्छ |
प्रारम्भमा अभ्यासिहरुले कुनै कालो बिन्दुमा एक टकले दृष्टिलाई टिकाउन प्रयास गर्नु राम्रो हुन्छ, यसरि पनि मनको एकाग्रता बनाउन सकिन्छ | ज्योतिमा त्राटक गर्दा असाबधानी भयो भने दृष्टि गुम्न पनि सक्छ | त्राटक सिध्द गर्न सके वा यस विधिले हिप्नोटिज्म गर्न सक्ने क्षमता प्राप्त गर्न सकिन्छ भन्ने मान्यता छ | तर यहा ध्यानको लागि पृष्ठभूमि तयार गर्नको लागि मात्र यो बिधि अपनाइएको हो |
लाभ:
मनको चंचलता हटाउछ ,आँखाको ज्योति बढाउछ, चिन्ता र तनाब लाइ कम गर्छ त्राटक सिध्दा गर्न सकेमा बोलि र नजरमा आकर्षण बढ़छ |त्राटकले साधकको आज्ञाचक्रलाइ सक्रिय बनाउछ |

अध्याय- चार

शंख प्रक्षालन

यो पनि एक बिशिष्ठ धौती क्रिया हो | हाम्रो शरीरको आत आमाशयको आकार शंखको जस्तो छ | त्यसैलाई सफा गर्ने क्रियालाई शंख प्रक्षालन भनिएको हो | योग शास्त्रमा यसलाई वारिसार -धौती क्रिया पनि भनिन्छ | हाम्रो शरिर पनि एक किसिमको अव्दितिय यन्त्र हो | सबै यन्त्रहरुको बेलाबेलामा मर्मत सम्भार(overhauling) नगरे त्यसले काम गर्न सक्दैन | त्यसैले हाम्रो शरीरको आतलाइ पनि बेला बेलामा सर्विसिंग गर्नु पर्दछ | यो क्रिया गर्नु अघिल्लो रातमा सुत्नु अगाडी करिब १००ग्राम् जति किसमिस दुधमा हालेर पिउदा शुध्दी क्रियाको लागि उत्तम हुन्छ | उमालेको शुध्द मन तातो पानिमा उचित परिणाममा नुन र निबु मिलाएर यथेष्ट पानि तयार गर्ने | बात, कफ र उच्च रक्तचाप भएको मानिसको लागि नुन बर्जित हुन्छ |
बिधि :
उत्कटासनमा बसी फटाफट २ गीलासपानी पिउने र क्रमस १) उर्ध्व ताडासन, तिर्यक ताडासन, कटी-चक्रासन, तिर्यक भुजन्गासन,उदाराकर्षण यी आसनालाई १०-१० पटक दोहर्याउने | यसले पेटमा हलचल उत्पन्न गर्छ र पेटमा भएको मल फुलाउने काम गर्दछ | फेरी टन्न पानि पिउने र उपरोक्त आसन दोहर्याउने | दिशा लागे जस्तो भएपछी तुरुन्त शौचालय जाने | यदि फेरी पनि दिशा आएन भने फेरी पानि पिउने र पाद हस्तासन , धनुरासन र पवन मुक्तासन क्रिया ५-५ पटक गर्ने | यति गरेपछि मल त्याग गर्ने जान पर्ने हुन्छ | मल त्याग गर्दा गुदालाइ संकुचन र ढिला गर्दामा तलपट्टि जमेको मल पनि मल संगै निस्कन्छ | पानि जति पिउन परे पनि पिउन पर्छ र उल्लेखित आसन दोहर्याउन पर्छ | जब सम्म ५ वा ८ पटक सम्म शौच जानु पर्छ र अन्त्यमा मल आउँन छोडेपछि फेरी यथेष्ठ पानि पिउने र जिब्रोमा औलाले हालेर पानि बमन धौती गर्ने | अनि मुख नाकका संस्थानलाइ सफा गर्न जल नेती गरि , भस्त्रीका प्राणायाम गर्ने | अब शंख प्रक्षालन पुरा भयो | यसपछि च्यादर ओडी शवासनामा आधाघन्टा बिश्राम गर्ने | छिल्का सहितको मुमको दाल र आधा चामल मिसाएको खिचडीमा यथेष्ठ घ्यु हालेर खिचडी खाने | तत्पश्चात शवसनामा सुत्ने | यसरी घ्यु मिसिएको खिचडी खादा पेटमा ग्रिसिंग गरेको महसुस गरिन्छ |
बिशेष गरेर शंख प्रक्षालनको लागि गरिने योगका बिधि यस प्रकार छन् |
ताडासन : (Tree pose)

(१)उर्ध्व -ताडासन :

बिधि :
० खुट्टालाई बराबर मिलाएर दुवै हातको पन्जालाइ एक आपस मिलाइ टाउको माथि पन्जालाई माथि पारि स्वासलाई पुरक लिदै माथितिर कुर्कुच्चा उठाएर तन्किने |
० श्वासलाइ रेचक गर्दै दुवै मिलेको पन्जालाई टाउको माथि राख्ने र कुर्कुच्चा भुइमा टेक्ने | यो क्रिया १० -१०पटक् सम्म गर्न सकिन्छ |
(२) तिर्यक ताडासन :
बिधि :
० दुवै खुट्टा १ फ़ुटको फरकमा राख्ने, उर्ध्व ताडासनमा झैँ हातको पन्जा एक आपसमा मिलाई हत्केला माथि पर्ने गरि राख्ने |
० श्वासलाई पुरक लिदै अगाडी नझुकिकन दाया तर्फ झुक्दै जाने र श्वासलाई रेचक गर्दै हातलाई टाउको माथि राख्ने , त्यस्तै प्रकारले बाया तर्फ गर्ने | यो पनि १०-१० पटक गर्ने |
(३) कटिचक्रासन: (Standing Spinal Twist)
बिधि:
० दुवै खुट्टाको दुरी करिब १.५ फिट राखेर उभिने, दुवै हातको काँधलाई बराबर हुने गरि हातलाई झुन्डाएर राख्ने |
० दाया हात अगाडीबाट बाँया काँधमा राख्ने ,बाँया हात पछाडी घुमाएर कमरमा राख्ने , काँधको हत्केला घोप्टो र कमरको हत्केला उत्तानो हुन् पर्दछ | यसो गर्दा गर्धन बाया काँध तिर झुकाएर खुट्टाको कुर्कुच्चालाइ हेर्ने प्रयास गर्ने | त्यसै गरि अर्को तर्फ यो क्रिया गर्ने | यो पनि १०-१० पटक गर्ने |

(४) तिर्यक भुजन्गासन: (Twisting Cobra Pose)

बिधि:
दुवै खुट्टालाइ १फ़ुटको दुरिमा र दुवै हातको पन्जालाई काँधसंगै हुने गरि पेटको बल गरेर सुत्ने | पन्जाको बलले छातीलाई सास लिदै पेटको नाभीसम्म माथि उठाउने र दाँया काँधको माथि टाउको घुमाएर बाँया खुट्टाको कुर्कुच्चालाइ हेर्ने | सासलाई बिस्तारै छोड्दै यथा स्थानमा आउने | त्यसै गरि बाँया तर्फ सोहि क्रिया गर्ने |
यो पनि १०-१० पटक गर्ने |

(५) उदाराकर्षण आसन : (Spinal Twist)

बिधि:
टुक्रुस्स बसी दुवै खुट्टा १ फुट फरकमा राख्ने, दुवै हातलाई घुडा माथि राखी दाया घुडालाई झुकाएर बाया खुट्टाको पन्जा माथि छुने | गर्धनलाई बाया तर्फ घुमाउने केहि समय अड्ने र सास छोड्दै बिचमा आउने | त्यसपछि पुन बाँया घुडालाइ झुकाएर दाया खुट्टाको पन्जा माथि गर्ने, गर्धनलाइ दाया तर्फ घुमाउने | यो पनि १०-१० पटक गर्ने |

६) पाद हस्तासन: (hand to feet pose)

बिधि
० सिधाखुट्टा हुने गरि दुवै खुट्टा परस्पर जोडाएर शिधा उभिने , सास भर्दै दुवै हातलाई शिधा माथि उठाएर घुडा नखुच्याई सास छोड्दै अगाडी निहुरीदै दुवै हातको पन्जाले खुट्टाको औलालाइ समात्ने प्रयन्त गर्ने | फेरी सास लिदै माथि आउने | यो पनि १०-१० पटक गर्ने |
(७) धनुरासन: (Bow pose)
बिधी:
० पेटको बलले घोप्टो परेर सुत्ने ,दुवै खुट्टालाई परस्पर जोडने र घोडाबाट खुम्च्याई जाँघको माथि पुर्याउने |
० दुवै हातलाई पछाडी लगेर खुट्टाको गोलिगाँठो नेर जोडले हातले समात्ने | सासलाई पुरक लिदै घुडा र छाती माथि उठने गरि तन्किने र टाउको माथि गरि आकाश तिर हेर्ने कोशिश गर्ने | यस अबस्थालाई करिब २०सेकेन्ड सम्म राख्ने र सास छोड्दै पुर्व अबस्थामा आउने सामान्य भैसकेपछि पुन सो क्रिया दोहर्याउने यो क्रिया ५ पटक सम्म गर्दा हुन्छ |

(८) पवन मुक्तासन: (Gas Release pose)

बिधि:
० पिठ्युको बलमा खुट्टालाई शिधा गरि उत्तानो पर्ने ,दुवै हातको पन्जाले बलपुर्बक दाया खुट्टाको घुडा समाती सासलाई बाहिर निकाल्दै पेटमा दवाब दिने र टाउको उठाएर नाकले घुडा छुन कोशिश गर्ने | करिब १०सेकण्ड सास रोकी अड्ने र फेरी पहिलेको अबस्थामा आउने |
० त्यस्तै प्रकारले अर्को खुट्टालाइ गर्ने ,
० त्यस्तै गरि दुवै खुट्टालाई एकै चोटी पन्जाले समाती पेटमा दवाव दिदै नाकले छुने कोशिश गर्ने, त्यही अबस्थामा अगाडी पछाडी गरि हल्लिने | यो आसन गर्नाले पेटमा भएको बायुलाई बाहिर निकाल्न सहायक हुने हुनाले यो आसनालाई पवन मुक्तासन भनिएको हो |

(९) अग्निसार क्रिया: (Churning of Abdomen)

बिधि
यो क्रिया करिब करिब नौली क्रिया जस्तै हो | बज्रासनमा बसी पेटलाई भित्र लैजाने र बाहिर ल्याउने क्रियालाइ अग्निसार भनिन्छ ,पुरै सासलाई रेचक गरिबाहिरि कुम्भक गरि पेटलाई संकुचन र प्रसारण ४० -५० चोटि गर्ने | यो क्रिया ५ पटक दोर्याउने | यो क्रियाले पनि शंख प्रक्षालनको लागि सहायक हुने हुनाले यहा राखिएको छ |

अध्याय- पाँच

प्राणायाम

प्राणायाम संस्कृत शब्द प्राण र आयाम को संयुक्त रुप हो / प्राणको अर्थ जीवनशक्ति हो जसले हाम्रो शरीरलाई जीवित बनाइ राख्छ | आयामको अर्थ हो बिकाश तथा नियन्त्रण हो | त्यसैले प्राणायाम शब्दले जिवन शक्तिको बिकाश र नियन्त्रण गर्ने क्रिया भन्ने बुझ्नु पर्दछ | प्राणायामलाइ श्वास बिज्ञान भन्दा पनि हुन्छ | यस विज्ञानको वरिपरी जीवन प्रणाली घुमिरहेको हुन्छ | श्वास प्रक्रिया नै जीवनको केन्द्र बिन्दु हो भन्ने कुरामा कुनै बिबादै छैन |
प्राणायामका तिन बिधि हुन्छन |

१ . पुरक : सास भित्र लिनु |
२. रेचक : सास बाहिर छोड्नु |
३.. कुम्भक : सास रोकिराख्नु |

३ (क) भित्रि कुम्भक :जब सासलाई भित्र लिएर केहि समयसम्म रोक्ने काम हुन्छ त्यसलाई भित्रि कुम्भक भन्दछन |
३(ख) बाहिरि कुम्भक : जब सासलाई बाहिर फ्याकिसकेपछी केहि समय सास बिहिन अबस्थामा रहनु क्रियालाई बाहिरि कुम्भक भनिन्छ |
यस्तै प्रकारले सासलाई भित्र लिने र केहि बेर भित्र रोकी फेरी बाहिर सास छोडने र केहि बेर सास बिहिन हुने, वा सासलाई पुरक गर्ने र भित्रि कुम्भक गर्ने अनि त्यसपछि सासलाई रेचक गर्ने फेरी सासलाई बाहिरि कुम्भक गर्ने विधिलाई नै प्राणायाम भनिएको छ |
१३ किसिमको प्राणायाम योगामा व्याख्या गरिएको पाइन्छ / ति यस प्रकारका छन् : (१) सरल (२) समवेत (३)सहित (४) अतिरिक्त (५) नाडी-शोधन (६)शितकारी (7) शितली (८)भ्रामरी (९)उज्जायी (१०)भस्त्रिका (११) सुर्य-भेदन (१२ ) मूर्च्छा र (१३) प्लाविनी
तर यहा केहि प्रचलित प्राणायामलाइ मात्र ब्याख्या गरिएको छ |

(१) सरल प्राणायम :

चन्द्र प्राणायाम : (Left Nostril Breathing)
बिधि:
-दाया हातको बुढी औलाले दाया नाकको प्वाललाइ बन्द गर्ने | बाया नाकको प्वालबाट बिस्तारै पुरक सास लिने | साहिली औलाले बाया नाकको प्वाल पनि बन्द गरि केहि छिन सास लाई रोक्ने वा भित्रि कुम्भक गर्ने | बायै प्वालबाट बिस्तारै सासलाई छोडने वा रेचक गर्ने | साहिली औलाले पुन बाया प्वाललाइ बन्द गर्ने र बाह्य कुम्भक वा सास रोक्ने | यसरी चन्द्र प्राणायाम एक चक्र पुरा हुन्छ, यो चक्र ५ देखि १० पटक सम्म गर्न उपयुक्त हुन्छ |
सुर्य प्राणायाम: (Right Nostril Breathing)
बिधि:
-दाया हातको साहिली औलाले बायानाकको प्वाललाई बन्द गर्ने | दाया नाकको प्वालबाट बिस्तारै पुरक सास लिने | बुढी औलाले दाया नाकको प्वाल बन्द गरि क्षमता मुताबिक सासलाई भित्रि कुम्भक गर्ने अर्थात सास रोक्ने | बाया नाकको प्वाल बाटै बिस्तारै गहिरो रेचक गर्ने वा सासलाई बहिर्गमन गर्ने | बुढी औलाले पुन नाक बन्द गरि बाहिरि कुम्भक गर्ने | यसरी सुर्य प्रानायामको एक चक्र हुन्छ | यसरी यो चक्र पनि ५ देखि १० पटक सम्म गर्न उपयुक्त हुन्छ |

अनुलोम विलोम प्राणायाम : (Alternate Nostril Breathing)

बिधि :
-पद्मासन वा सुखासनमा कमर र पिठ्युलाइ सिधा बनाएर बस्ने -बाया हातको साहिली औलाले दाया नाकको प्वाल बन्द गर्ने .-बाया नाकको प्वालबाट सकेसम्म
सासलाई भित्र तान्ने | जब फोक्सोमा पुरा सास भरिन्छ तब एक छिन सासलाई भित्र रोकिराख्ने |
-फेरी बाया नाकको प्वाल बुढी औलाले बन्द गरि दाया नाकको प्वालबाट सासलाई आस्तरी बाहिर निकाल्ने | जब सम्पूर्ण सासको बहिर्गमन गरिसकेपछि एक छिन बहिर्कुम्भक (सास रोक्ने ) गर्ने |
-त्यसपछि बाया नाकको प्वाल बन्द गरि दाया नाकको प्वालबाट सास लिने र केहि बेर सास रोक्ने (अन्तकुम्भक गर्ने )
-अनि दाया नाकको प्वाल बन्द गरि वाया नाकको प्वालबाट सासलाई बहिर्गमन गर्ने |
यहि क्रियालाई पुन ११ पटक दोहर्याउने |

(२) कपालभाती प्राणायाम : (Frontal Brain Cleansing)
बिधि :

पद्मासन वा सिद्दासनमा बसेर दुवै हातलाई घुडामा राख्ने, नाकबाट गहिरो लामो सास (पुरक )लिने |
पेटमा मिठो धक्का हुने गरि सासलाई छोटो सास ( रेचक) बाहिर नाकबाट फालने | आफुले लिएको लामो सासलाई पेटमा धक्का पुग्ने गरि धेरै पटक गरेर रेचक गर्ने बिधि नै कपालभति हो | कपालभाती गर्दा रिडको हड्डी सिधा हुनु पर्छ ,छातिको अबस्थामा संकुचन र फुल्ने हुनु हुदैन पेटमा मात्रै धक्का पुग्ने गरि गर्नु पर्छ |
यसै गरि अभ्यास गर्दै जादा १ मिनेटमा ५० देखि ६० पटक रेचक गर्न सकिन्छ | पछी पछी त १ मिनेटमा १२० पनि पुर्याउन सकिन्छ | अन्तिममा बाकि सासलाई मुखबाटै रेचक गर्ने र बाहिरि कुम्भक मै अडिने क्रमश : तिनै बन्द लगाउदै जाने | बिस्तारै कुम्भक र बन्धक क्षमता अनुसार लगाउदै जाने / क्रमैले बन्द खोल्दै पुन मुख बन्द गरि नाकाबाट लामो पुरक गर्ने / पुन: पहिलेको प्रक्रिया कम्तिमा ३ पटक गर्ने | अव्यस्त भै सकेपछी धेरै पटक पनि गर्दा हुन्छ | नया अभ्यासिहरुले कुम्भक र बन्द नगर्नु बेश |
लाभ:
कपालभातिले फोक्सो र मुटुको लागि फाइदागर्दछ | रक्त शुध्दी, सास सुध्दी, नसा र मश्तिश्क शुध्दी र माइग्रेंपेनको लागि पनि फाइदा पुग्छ | यो क्रियाले प्राणायाम र ध्यानको लागि पनि मानसिक रुपमा सहयोग पुर्याउछ |
(३) भस्त्रिका प्राणायाम : (Fast Deep Breath)
यस प्राणायाम श्वास प्रश्वासको क्रिया आरानेको धौकनी (आगो फुक्ने छालाको थैली ) को जस्तै छिटो छिटो हुने हुनाले यसलाई भस्त्रिका भनेको हो |

बिधि:
आसनमा बसी दुवै हात काखमा राखी मुख बन्द गरि दुवै नाकको प्वालबाट धौकनी जस्तै सासलाइ लिने र छोडने /सास लिने र छोडने प्रक्रिया वेगपुर्वक हुन् प्रदछ | सास भर्ने र फ्याक्ने क्रमलाई आवाज आउने गरि जोडसंग चलाई राख्ने | उत्साहका साथ जागर ल्याएर फुर्तिसाथ नथाकुन्जेल यसलाई गरिराख्ने ० ध्यान रहोस कि श्वास प्रश्वासको बेग बिस्तारै बढाउदै लग्ने र बिचमा बेगको शिखर सम्म पुग्ने र जसरि श्वास प्रश्वास बेग बढाइएको थियो त्यसरी नै घटाउदै जाने अन्तमा लामो लामो सास फेर्दै बिश्राम गर्ने /
लाभ :
फोक्सोको ब्यायाम हुनुको साथै फोक्सो बलियो हुन्छ | यसले नाक र छातीको रोग लाग्नबाट जोगाउछ /

(४) भ्रामरी प्राणायाम : (Humming Bee Breathing)

बिधि :
० कुनै एक शुख आसनमा बसी आफ्नो दुवै हातको बुढी औठाले दुवै कानको प्वाल थुन्ने / मुख बन्द गर्ने ,आखाको पलक बन्द गरि दुवै हातको माझि र साहिली औला आखाको पलक माथि राख्ने /
०सासलाई पुरक लिइ भर्ने र आस्तरी नाकबाटै भमरा को आवाज निकाली सास रेचक गर्ने , पुरक र रेचक गर्ने बेलामा ओठ जोडीएको तर मुख भित्र दात जोडिएको हुनु हुदैन / यो क्रिया १० देखि २० पटक सम्म गर्न सकिन्छ
लाभ:
यसले रक्तचाप र मानसिक उत्पात शान्त हुन्छ / गायकको लागि अति लाभदायक हुन्छ

५) उज्जायी प्राणायाम : (Victorious Breathing)

बिधि :
० आसनमा बसी सरिर भित्र रहेको सम्पूर्ण सास सिटि बजाए जस्तै गरि रेचक गर्ने | त्यसपछि दुवै नाकको प्वालबाट सुस्तरी सास लिने (पुरक गर्ने)
० पुरक सासलाई भित्रि कुम्भक गर्ने ,कुम्भक आफुलाई सजिलो हुन्जेल मात्र गर्ने , कुम्भक लिदा छाति माथि उठेको, पेट भित्र पसेको र सम्पूर्ण सरिरमा कडापन बनाएको हुनु पर्दछ |
० कुम्भक गरिसकेपछि रेचक वा श्वास छोडने क्रिया आरम्भ गर्नु पर्दछ | जसरी श्वास्लाई छोड्दै गइन्छ त्यसै गरि शरीरलाई ढिला गर्दै जाने | श्वासको रेचक पुरा भएपछी केहि समय स्वाभाविक श्वास लिन पर्छ | यो क्रिया ५पटक देखि १० पटक सम्म दोर्याउन सकिन्छ |
लाभ:
मुटु र फ्क्सोको बिकारलाई हटाउछ | उत्साह,क्षमता, स्फूर्ति बढ़छ | जीवन शक्तिमा बृध्दि हुन्छ |

(६) नाडी -शोधन प्राणायाम: (Alternate Nostril Breathing)

बिधि:
बिना तनाव रिढलाई सिधा राखी सरिरलाई ढिला बनाइ सिद्ध आसनमा बस्ने |
अब दाहिने हातको बुढी औलाले नाकको दाया प्वाल र कान्छी औलाले बाया नाकको प्वाल दबाएर राख्दा बिचका सबै औला भ्रुमध्य (निधारको मध्ये भाग ) मा रहोस | त्यसपछि जुन नाकको प्वालबाट श्वास खुलेको छ, त्यसैबाट श्वास पुरक लिई त्यसैबाट रेचक गर्ने | यस्तो गर्दा अर्को नाकको प्वाल बन्द राख्नु पर्छ | यो क्रिया ५ चोटी दोर्याउने | फेर त्यस नाकको प्वाललाई बन्द गरेर अर्को नाकको प्वालबाट पुरक र रेचक गर्ने | यो पनि ५ चोटी दोर्याउने | यस्तो प्रक्रिया २०देखि 25 चोटी सम्म दैनिक गर्न सकिन्छ |

यस विधिमा श्वासको गति पुरक र रेचकमा समान हुन् पर्दछ |
यो प्राणायाम गर्न थालेको १ महिना पछि सोहि बिधि अनुसार पुरक लिई अन्त कुम्भक गर्ने र सोहि बिधि अनुसार रेचक गर्ने | पुरक , कुम्भक र रेचाकको समयको अनुपात १:२:२ गर्ने , त्यसलाई क्रमस १:४:२ वा १:६:४ गरेर बढाउँ सकिन्छ | कठिनाइ भएमा बल गर्नु हुदैन |
लाभ:
यो क्रियाले मानसिक तन्तुहरूलाई शोधन गर्छ | टाउको रिगाउने रोगलाई शान्त पार्छ | अशान्त मनलाई शान्त बनाइ सरिरलाई गति प्रदान गर्दछ |

(७) शितकारी र शितली प्राणायाम: (Cooling Breathing)

शिताकारी प्राणायाम बिधि: ध्यान आसनमा बसेर जिब्रोलाई तालु संग सटाउने ,दातलाई एकापसमा मिलाउने र ओठलाइ खुला राख्दै मुखबाट शी…..” ,,,,,”…..” को आवाज निकाल्दै मुखबाट सास पुरक लिने | एकछिन अन्त कुम्भक गर्ने र जालंदर बन्द लगाउने फेर जिब्रोलाई सिधा गरि नाकबाट सासलाई रेचक गर्ने | यस बिधि १० देखि २० पटक सम्म गर्ने |
शितली प्राणायाम बिधि:
बज्रासनमा बसी दुवै हात जाघमा राखी , जिब्रोलाई विचमा नाली पार्ने गरि गोलो पार्ने , गहिरो लामो सास जोर लगाएर मुखले शी……”….” को आवाज निकाली कुम्भक लिदै जालंदर बन्ध लगाउने , फेरी टाउको माथि उठाएर नाकबाट सासलाई रेचक गर्ने ,यो क्रिया १० देखि २० पटक सम्म गर्ने |
लाभ :
यसले शरीरको ताप घटाउन मद्दत गर्दछ | प्यास लागेको कम महसुस गरौदछ | यसले रक्तचापलाई पनि लाभदायक गर्दछ |

(८) उद्गीथ प्राणायाम: (chanting Pranayama)

यो प्राणायाममा ओम मन्त्र लाइ जपिने गरिन्छ | यसो हेर्दा यसको अर्थ यहि नै हो भनेर भन्न सकिदैन | यसलाई बर्ण विन्यास गर्दा अ उ म लाइ मिलाएर बनेको हुन्छ | ओम शब्द हिन्दुहरुको परमात्मसंगको सम्बन्धलाइ जोडने पुलको रुपमा लिइन्छ | योगामा अ को अर्थ ब्युतिनु ,उ को अर्थ स्वप्न र म को अर्थ निद्राबस्था हो | दुइवटा ओम आवाजको बिचमा शान्त अबस्था हुन्छ | त्यस अबस्थालाई सचेत अबस्था भनिएको छ | योग शान्ख्यले अ लाइ तमस,उ लाई राजस र म लाइ सत्व गुण को संज्ञा दिएर त्यसलाई अतिक्रमण गर्दै गुणातित बन्नको लागि चेतना जागृत हुने व्याख्या गरिएको छ | अर्को व्याख्या अ लाई ब्रह्म उ लाइ बिष्णु र म लाइ शिव भनि त्रिमुर्तिहरुलाई एकै चोटि स्मरण गरिएको पनि भनिन्छ | अ लाइ वर्तमान उ लाइ अतित र म लाइ भविष्य भन्दै ध्वनी र ध्वनिरहित बिचको अबस्थालाई भुमंडल र समय भन्दा माथि मानिएको छ |
बिधि:
० रिड लाई शिधा पारि आसनमा बसेर आखा बन्द गर्ने , हातलाई घुडामा हात खुकोलो गरि राख्ने र लामो श्वास लिएर आफुलाई उद्गीथ प्रानायामको लागि तयार गर्ने |
० अब श्वासलाई लामो पुरक लिने ,अब भित्र भरिएको सम्पूर्ण श्वास्लाई लामो समय लगाएर ओम शब्दलाई मुख नखोलिकन आवाज निकाल्दै जाने जब सम्म भित्र भएको सम्पूर्ण श्वास बाहिर जादैन | एकपटक रेचक गर्दा एक पटक मात्र ओम शब्द लाइ लामो गरी जपिने गरिन्छ | मन मश्तिश्कलाइ एकाग्र बनाएर गरिएमा शरीरमा एक किसिमको भाइब्रेसन कम्पन निस्कन्छ |
लाभ:
यो प्राणायामले मन मष्तिष्कमा शान्त शुध्द आनन्दित बनाउनुको साथै मनलाई तरंगित बनाउछ,यो प्राणायाम ध्यानको लागि अति उत्तम मानिन्छ |

(१)सुर्य-भेदन (२ ) मूर्च्छा र (३) प्लाविनी यी प्राणायाम हठयोगीले मात्र गरिने प्राणायाम हो | यसलाई साधारण मान्छेले गर्न उपयुक्त हुदैन | प्रयास नगर्नु बेश हुन्छ यो प्राणायाममा तल बितल परे मृत्यु समेत हुन् सक्छ |

अध्याय-छ
बन्ध र मुद्राहरु

बन्ध शब्दको अर्थ बन्द गर्नु, बाधनु वा कडा गरी समात्नु लाइ बुझ्नु पर्दछ | योगामा मुद्राको अर्थ भाव भन्गीमा ,सहितको आसन भन्ने बुझिन्छ | शरीरमा अवस्थित षटचक्रको परिकल्पना गरिएको छ ,त्यसलाई खोल्ने र सुप्त-कुण्डलिनी शक्तिको जगाउने उच्च बिधि मानिएको छ | हठयोगको क्रियामा यी दुवै क्रियाको बिशेष स्थान छ | योगामा मुलाधारमा -चक्रमा कुण्डलिनीको अपार शक्ति सुप्त रहेको मानिन्छ र यसैलाई जागृत गर्न सकि सिध्द गर्न सकेमा जीवात्मा र परमात्माको मिलन हुन सकिन्छ भनि योग संहितामा जिकिर गरेको पाइन्छ |
बन्ध:
योगाका बन्ध तिन प्रकारका हुन्छन | (१) मूल- बन्ध (२) जालन्धर- बन्ध (३) उद्दियाँन्- बन्ध | यी तिनै बन्धलाइ एकैसाथ लगाउनुलाई महा बन्ध भानिन्छ | बन्ध जहिलेपनि आसन गरेपछि मात्र लगाउनु पर्दछ |
वा प्राणायाम संगसंगै बन्ध लगाउदा बन्ध लगाउने शक्ति अत्यधिक मात्रा ब्रिधि हुन् सक्दछ |
यसमा के बुझ्नु पर्दछ भने मूल-बन्ध जहिले पनि जालंदर-बन्ध सगै लगाउन पर्दछ भित्रि कुम्भक बिना जालंदर बन्ध गर्दा कुनै फाईदा हुदैन | यस्तै गरि उद्दियन बन्ध गर्दा बहिर्कुम्भक गरि गर्न पर्दछ |

(१)मूल-बन्ध (Root Lock)

बिधि:
कुनै पद्मासन, बज्रासन सिध्हासन आदि आसनमा बस्ने | घुडालाई भुइमा छुने गरि राख्ने ,घुडाको माथि हात राख्ने ,सासलाई भित्रि कुम्भक वा बाहिरि कुम्भक गरि गुद्व्दारलाई भित्र तर्फ संकुचन गर्दै गर्दा काँधलाइ तन्काउने , हातले घुडालाई दबाउने र मुलाधार वा बिशुध्दी -चक्रमा ध्यान केन्द्रित गर्ने | सास सामान्य गरि पुन सोहि क्रिया ५ पटक्सम्म दोर्याउने |

(२) जालंदर बन्ध : (Chin Lock)

बिधि:
जालंदर बन्धमा स्वास नलीलाई संकुचन गरिन्छ | सासलाई भित्रि कुम्भक वा बाहिरि कुम्भक गरि शिरलाइ अलिकति नुगाएर गलालाई संकुचन गरि चिउडोलाइ छातिमा छुवाउने | मुलाधार वा बिशुध्दी -चक्रमा ध्यान केन्द्रित गर्ने अनि टाउकोलाई सिधागरी मात्र स्वास प्रश्वास गर्ने |सोहि क्रिया ५ पटक्सम्म दोर्याउने |

(३) उद्दियन बन्ध: (Abdominal Lock)

बिधि:
यो बन्ध पेटलाई संकुचन गर्ने बिधि हो | यो क्रिया खालि पेटमा गर्नु पर्दछ \ भित्र रहेको सम्पूर्ण सासलाई रेचक गरि बहिर्कुम्भक गर्ने र पेटलाई पुर्णरुपमा भित्र तर्फ धकलेर खोक्रो बनाउने र मनिपुरक वा बिशुध्द चक्रमा ध्यान केन्दित गर्ने | पुन सामान्य स्थितिमा आउने र यो क्रिया ५ पटक्सम्म दोर्याउने | यो बन्ध अभ्यास गर्नु भन्दा पहिले अग्निसार क्रिया गर्दा यो क्रिया गर्न सजिलो हुन्छ |

महाबन्ध: (whole Lock)

बिधि:
सम्पूर्ण बन्धलाई एकै पटक बन्ध गर्दा महाबन्ध हुन जान्छ | यो क्रिया गर्दा लामो सास पुरक गरेर पुरै सासलाई रेचक गर्ने र एकै साथ गुद्व्दार , पेट र घांटीलाई दृढता पुर्वक संकुचन गर्ने अर्थात मूल बन्ध ,उद्दियन बन्ध र जालंदर बन्ध एकसाथ लगाउने | महाबन्ध लगाइरहेको बेला मुलाधार , मणिपुर , र बिशुध्दी चक्र मा ध्यान क्रमश: केन्द्रित गर्नु पर्दछ | तत्पश्चात पहिले पहिला उद्दियन ,अनि मुल- बन्ध र सबैभन्दा पछाडी जालन्धर बन्ध लाइ खोलेर मात्र सास लिन पर्दछ | यो क्रिया ५ पटक्सम्म दोर्याउने |

मुद्रा (gesture)

योग -शास्त्रमा सयौ प्रकारका मुद्राहरुको ब्याख्या गरेको पाइन्छ | योग साधनामा मुद्राहरुको बिशेष महत्व हुन्छ |
योगामा तत्वहरुको नियमन गर्नको लागि हस्त मुद्राहरुलाइ बर्णन गरिएको छ | केहि सांकेतिक हस्त मुद्राहरु यस प्रकार छन् |
१ . ज्ञान मुद्रा २.वायु मुद्रा ३. सुन्य मुद्रा ४. पृथ्वी मुद्रा ५. प्राण मुद्रा ६. अपां मुद्रा ७. अपान बायु मुद्रा ८. सुर्य मुद्रा ९.वरुण मुद्रा १०.. लिंग मुद्रा यी मुद्रामा हातका औलाको संकेतले जान्न सकिन्छ |
कुण्डलिनी जागरणमा सहायक हुने, चित्तबृतिलाइ निरोध गरेर आत्म दर्शन प्राप्त गर्ने स्थितिमा पुर्याउने केहि मुद्राहरुलाइ यहा व्याख्या गरिएको छ |
(१) महामुद्रा :
बिधि:
दुवै खुट्टा सिधागरी पसार्ने , बाया घुडा मोडेर कुर्कुच्चाले अन्डकोश र गुद्व्दारको बिचमा दवाएर राख्ने , दुवै हातले दाया खुट्टाको औलालाई समाति नुगेर बस्ने / अब पेटलाई चापेर पुरक लिएर मुलबंध र जालन्धर बन्ध लगाई भित्रि कुम्भकमा रही निधार लगेर घुदामा छुवाई दिने | यसरी बस्दा बायुलाई सम्पूर्ण शक्ति लगाई मुलाधार देखि माथितिर तान्ने | कुण्डलिनी शक्तिलाई जागृत गरि सुशुम्नामा प्रवेश गरिरहेको भावना गर्नु पर्दछ |कुम्भकको समय सक्किएपछी पहिले जालन्धर बन्धलाइ खोलि दिने र सासलाई बिस्तारै रेचक गर्ने | ठिक यहि बिधि अनुसार बाया खुट्टालाइ तन्काएर शिधा पार्ने पहिले जस्तै दाया खुट्टा मोडेर ३देखि ५ पटकसम्म अभ्यास गर्ने |

(२)त्रिबंध मुद्रा: (Triband gesture)
बिधि:
पद्मासनमा बसेर पुरक लिई सामान्य सास बनाएर मुलाधार बाट वायुलाई माथि उठाउने र तिनै बन्ध जालन्धर , उद्दियाँ र मूल बन्ध लगाउने शरीरभित्र भरिएको सासलाई सुशुम्नामा पुर्याउन कोशिश गर्ने , दुवै दाया बाया हात भुइमा बल दिई पद्मासन अबस्था मै भुइँबाट माथि उठाउदै आस्तरी जमिनमा राख्ने | यो मुद्रा ५ पटक सम्म गर्ने |

(३) ब्रह्म मुद्रा: (Neck Yoga)

बिधि:
बज्रासनमा बसी गर्धन र टाउको तल माथि दाया बाया र गोलाइमा चारी तिर घुमाउने र फेरी उल्टो तिर घुमाउने , यो क्रिया १० पटक सम्म गर्ने |

(४) अश्वनी मुद्रा : (Muladhara wackup)

बिधि:
पद्मासन वा ब्रजासन बसेर गुदा मांसपेशीलाइ सकुचन र प्रशारण गर्दै मुलाधार चक्रमा ध्यान केन्द्रित गर्ने | यो
मुद्रा गर्दा खालि पेटमा सासलाई रेचक गरि बहिर्कुम्बकमा गर्दा लाभदायक हुन्छ |

(५)खेचरी मुद्रा: (Hypermobile Tongue)

बिधि :जिब्रोलाई उल्टो दिशातिर वा भित्र पट्टि उल्त्याई जिब्रोको टुप्पोलाइ जिब्रोको मूलको मास्तिर रहेको मासुको सानो टुसामा स्पर्स गराएर राख्ने | बारम्बारको अभ्यासबाट नै यसमा सफलता पाइन्छ |

(६) साम्भवी-मुद्रा: (Center Focus)

बिधि:
कुनै एक ध्यानासनमा केहि क्षण आखा बन्द गरि शान्तभावले बस्ने त्यसपछि आखा उघारी सामुन्नेको रहेको ध्यानको लागि राखिएको बिन्दुलाई दृस्टी केन्द्रित गर्ने र उक्त बिन्दुलाई यथा सम्भव माथि दुवै आखिभौ को बीच दृष्टिलाई केन्द्रित गर्ने , आखा थाकेमा आखा बन्द गरि दिने र मनले कल्पना गरि ज्योतिको दर्सन गर्ने , पुन आखाखोली उक्त बिन्दुलाई आखिभौको मध्ये भागमा केन्दित गर्ने |
लाभ: सबै मुद्राहरुको अभ्यासले तन् मन, मस्तिष्क लाइ ताजगी गराउदछ | बबासिर रोगलाई निर्मुल गराउदछ | बिशेष गरि कुण्डलिनी शक्ति जागृति गराउन सहायक हुन्छ |

अध्याय -सात

कुण्डलिनी शक्ति (serpent power)

योग कुन्डल्युपनिषद, अनुसार रिडको बीच भागमा इडला र पिन्गला नामका दुइ नाडीहरु बीच सुषुम्ना अबस्थित हुन्छ , यी दुइ इडला र पिन्गला नाडीलाइ सुषुम्नाका दुइ कुन्डल समान मानिन्छ | मुलाधार- चक्रमा कुण्डलिनी आत्माग्नीको तेज रहन्छ | यो प्राणीको जिबन शक्ति ,तेज समाहित भएको हुन्छ , यो प्राणीको प्रकाशमय शक्ति पूंज हो | कुण्डलीनि योगी पुरुषको लागि मोक्ष्य दायनी र सामान्य व्यक्तिलाई बन्धनको कारण हुन्छ | कुण्डलिनी शक्तिको बारेमा थुपै रिशिहरुले लेखेका छन् | स्वामी बिबेकानंदले पनि राजयोगमा पनि मुलाधार चक्रमा नै कुण्डलिनी शक्ति रहेको छ र यसमा अपार शक्ति छ भनेका छन् |
पाश्चात्य देशका मनीषी आर्थुर एवेलोनले पनि ‘द सर्पेंट पावर’ नामक पुस्तकमा कुण्डलिनी शक्तिलाइ सेक्रेट पावर मानेका छन् |त्यस्तै सर जान कुदडरफ्, डा. रेले र मेडम ब्लैट्स्की आफ्नो पुस्तकमा कुण्डलिनी लाइ सर्पाकार शक्ति जुन सुषुम्नाको भित्र ध्वनी तरंगको गोलाकार बनाउदै माथि तर्फ उछाल्दै सरिरको चक्रहरूलाई पार गर्दै सहस्रार पुर्याएर प्रचण्ड शक्तिको संचार गराउन सक्छ भनेर सहमत जनाएका छन् | कुण्डलीनि शक्तिलाइ जागृत गरेर सिद्दी गर्न सकेमा अपार शक्तिसंचित भै सरिर दिब्य कान्ति हुनुको साथै मन बांछित इच्छा पुरा गर्न सकिन्छ | उसले चाहेमा परमात्मासंग पनि सात्क्षातकार गर्न सक्छन | योगी पुरुष मात्र नभई युग पुरुष पनि बन्न सकिन्छ | कुण्डलिनी शक्तिलाई जागरण गरेर जीवन मोक्ष्य तर्फ उन्मुख गर्न सकिने कुरा योग उपनिषद्हरुमा व्याख्या गरिएको छ |
बिधि : दुवै खुट्टाको एडिले मुलाधारको केन्द्र भागमा बल पुग्ने गरि दबाव दिदै सिधासनामा बस्ने , नाकबाट धेरै भन्दा धेरै स्वास पुरक लिने, त्यसपछि जालन्धर बन्ध लगाएर अन्तकुम्भक गर्ने |साथै मूल बन्ध गरि अपां बायुलाइ माथितिर धकेल्ने र नाविमा प्राणसम्मिलित भएको दृढ भावना महसुस गर्ने यसो गर्दा उद्दियन बन्ध लगाउदा धेरै राम्रो हुन्छ |कुम्भाकको समय तिनै बन्ध लगाईरहन पर्दछ ,एउटा निश्चित अबधि सम्म कुम्भक गर्ने अनि बायुलाई रेचक गरि बाहिर फाल्ने यो क्रियालाइ निरन्तर दिन सके प्राणोंउत्थानको क्रिया चाडो हुन् सक्छ र सम्पूर्ण चक्रलाई एकपछि एक भेदन गर्न सकिन्छ | कुण्डलिनी शक्तिलाई जागरण गर्न त्यति सजिलो छैन | बर्सौ पनि लाग्न सक्छ | सदगुरु महायोगी शिध्द्बाबाबा अनुसार हाम्रा सरिरमा भएका १) मुलाधार-चक्र २) स्वाधिष्ठान-चक्र ३) मणी पुर-चक्र ४)अनाहक-चक्र ५) विशुध्दी-चक्र ६. आज्ञा चक्र ७. सहस्रदल चक्रको बिजमंत्रले कम्पमान गराउदै, दुवै आँखा बन्द गरि आज्ञा-चक्रमा सम्पूर्ण ध्यान केन्द्रित बनाएर अन्तर्मनमा दृष्टिगोचर गरेर ध्यान गरिने बिधि बताइएको छ | यो बिधि स्वचालित रुपमा हुने गर्छ र साधकले त्यसको स्वाद अनुभूति गर्न सकिने बताइएको छ |

अध्याय- आठ

नाडी र सटचक्र (pulse and six plexus)

मानिसका सरिरमा ७२००० नाडिहरु रहेको बताइन्छ | धेरै जसो सुक्ष्म र अन्त्यन्त सुक्ष्म छन् भने केहि मोटा खाले पनि छन् | यसमध्ये १४ वटा मुख्य नाडी हुन्छन | सबै नाडीहरु मुलाधारको तलपट्टीबाट निस्केका हुन्छन |
सरिरमा भएका मुख्य नाडी मध्ये ३ वटा प्रमुख छन् , जसलाई योगाको भाषामा इडा, पिन्गला र सुषुम्ना भानिन्छ | इडा नाडी मेरुदण्डको बायाको बाहिरिपट्टि र पिन्गलानाडी दाया पट्टि टासिएको हुन्छ | सुषुम्ना नाडी मुलाधार बाट शुरुभई मेरुदण्डको भित्रि भागबाट कपालमा स्थित सहस्रदल कमल सम्म जान्छ | सुषुम्ना अन्त्यन्त सुक्ष्म नाडी हो जो इडा र पिन्गला नाडीको बिचो बिचमा रहन्छ |सुषुम्ना नाडी सुक्ष्म हुदाहुदै पनि त्यस भित्र एकदमै सुक्ष्म बज्रा , चित्रनी र ब्रह्म नाडिहरु बिध्यमान हुन्छन | योग क्रियाबाट जागृत कुण्डलिनी शक्ति यहि ब्रह्म नाडीबाट टाउकोमा रहेको ब्रह्मरंध्र (तालुको माथि पट्टि) जहा टुप्पीस्थान सम्म पुगेर फर्केर आउछ |
मेरुदण्ड भित्र ब्रह्मनाडीमा उनिएका ६ वटा कमलको कल्पना गरिएको हुन्छ सो कमललाई शटचक्र भनिन्छ | अंग्रेजीमा plexus वा नसाको नेटवर्क भनेर मानिन्छ |
योगशास्त्र अनुसार शट चक्रको उल्लेख गरिएको छ | १) मुलाधार-चक्र (pelvic plexus २)स्वाधिष्ठान-चक्र(sacral plexus) ३) मनिपुर-चक्र(solar plexus) ४) अनाहक-चक्र (cardiac plexus) ५) विशुध्दी-चक्र (cervical plexus) ६) आज्ञा-चक्र (medula plexus) आज्ञा चक्र माथिको चक्रको पनि ब्याख्या गरिएको छ | जसलाई ७. सहस्रदल-चक्र (cerebral plexus) यो सातौ चक्र मानिएको छ |
योग शास्त्र अनुसार यी चक्रहरुलाई यसरी व्याख्या गरेको पाइन्छ |

१) मूलाधार-चक्र :(pelvic [root] plexus)

मुलाधार चक्र यसको स्थुल सम्बन्ध base of the spine गुद्व्दार क्षेत्रसंग छ | यहि स्थानबाट इडा र पिन्गला एक आपसमा जोडीइ त्यसको बीचबाट सुषुम्ना नाडी प्रारम्भ भै सहस्रार तर्फ बढेको हुन्छ | यसको गुनको आधारमा चार कमलको पातहरु सृन्गार गरि देखाइएको हुन्छ | उक्त चार पातलाई यं, शं, ष*, र सं को स्थिति मानिएको र बिचमा लं छ जसलाई बिज भनिन्छ | त्यसलाई एरावत भनिन्छ | चार पातको अर्थ गुदा, लिंग, नाभी र हृदय हो |यो चक्रको बिचमा स्वयम्भु-लिंग अबस्थित छ |जसको चारैतर्फ साढेतिन फेरा लगाई सर्पाकार कुण्डलिनी शक्ति आफ्नो पुच्छर मुखमा चापेर सुप्त बसेको हुन्छ | प्राणायाम ध्यान साधनाले जागृत भएर त्यो मेरुदण्डको भित्र ब्रह्म नाडीमा प्रवेश गरि माथितिर जान्छ | यो चक्रले डर त्रास हतास र छरिएको असन्तुलित शक्तिलाई प्रतिनिधित्व गर्दै सुरक्षित र स्थापित जिबनको आधारभूत जगको निर्माण गर्दछ ।

२)स्वाधिष्ठान-चक्र (sacral plexus)

यसको स्थुल सम्बन्ध नावी भन्दा तल लिंग क्षेत्रसंग छ | यो चक्रमा अबस्थित कमलरुपी चक्रको बर्ण सिन्दुर र ६ वटा पात भएको हुन्छ , प्रत्येक पातमा बँ,भं,मं,यँ,र,तथा लं गरि ६ वटा अक्षरलाई संकेत गर्दछ |यो यंत्र जल तत्व धोतक हो र अर्ध-चंद्राकारमा छ | यसको बिचोबीच वं छ, जसलाई बिज भनिन्छ | ६ वटा पातले मुलाधार चक्रका चार तत्व समेत गरि अरु दुइ तत्व मन र बुध्दी लाइ जनाउदछ | यो चक्रले रचनात्मक र यौनिक शक्तिलाइ प्रतिनिधित्व गर्दछ । यसले असन्तुलित शक्ति यौनिक दुर्बलता रचनात्मक शक्ति क्षीण र आपसी सम्बन्ध र एकाकीपनलाइ यथावत राख्दछ ।

३) मणिपुर-चक्र (solar plexus)

यसको स्थुल सम्बन्ध नाभिक्षेत्र संग छ | यस चक्र कमल १० पातको निलो बर्णको हुन्छ |यसको प्रत्येक पातमा ड,ढं,ण, त,थ,द,ध,नं, पं,फ, यी दश अक्षरको संकेत मानिएको छ | यो अग्नि तत्वको धोतक हुनुको साथै यसको आकार त्रिकोण छ । यसको भित्र तीनवटा ढोका छन् जसको आकार स्वस्तिक छ | चक्रको रंग बाल्सुर्यको समान र केन्द्र भागमा रं को छ जसलाई बिज भनिन्छ | यसमा अबस्थिथित १० पातले दश तत्वको प्रतिक हुन माथि उल्लेख ६ तत्व बाहेक ग्यानेंद्रिया , कर्मेंद्रिय, अन्त:स्करण र चित्तलाइ जनाउदछ | यो चक्र सक्रिय भएमा आत्म स्वाभिमानी, खुशी, आत्मबल, जिम्मेबारिता आत्म निर्णय गर्ने क्षमता बृध्दि हुन्छ अन्यथा असन्तुलित उर्जा बिकास भएका नकारात्मक काममा उर्जा प्रयोग गरिन्छ ।

४) अनाहत-चक्र (cardiac plexus)

यसको सम्बन्ध हृदय क्षेत्रसंग छ । यो चक्र वायु प्रधान चक्र हो | यो चक्रको अरुण बर्णको हुनुको साथै १२ पातको कमल हुन्छ प्रत्येक पातमा निम्न अक्षरको स्थिति मानिएको छ जस्तै कं,खं,ग, घ अं, च,छं,जं,झं,अ, टं तथा ठं | यस चक्र वायु तत्वको धोतक हो र शटकोंन हुन्छ | केन्द्र बिज यँ हुन्छ | यसमा थप २ पातको तत्व प्राण र इच्छा शक्ति हुन् | यो सक्रिय भएका प्रेमको प्रार्दुर्भाव हुन्छ । आत्मिक प्रेमलाइ अधिनमा राख्दछ र आपसी प्रेम सम्बन्धलाइ बाध्न सक्दछ । यो उर्जा असन्तुलित भएमा मान्छेमा डिप्रेसन हुन् सक्छ । अनुशासनहिन भै सम्बन्धमा बिग्रह पैदा गराउदछ ।

५) विशुध्द चक्र (cervical plexus)

यसको सम्बन्ध कण्ठ प्रदेश संग छ । यो आकाश तत्व को धोतक र पूर्ण चन्द्राकार छ | यो चक्र दुवै स्वास र प्रस्वास स्वरको सुषुम्ना नाडीसंग समाहित छ | यो चक्रमा कमल धुम्र बर्ण को र १६ पात भएको देखिन्छ | जसमा अँ, आ, इ, ई, उ,ऊ, ऋ, ऋ,ल्रि,ल्री,ए,एई, ओ, औ,अँ,अँ: यिनी अक्षरहरुका स्थिति मानिएको छ |यसको बिज तत्व हँ हो | शरीरको सिमामा पनि यहि चक्रसम्म मात्र मानिन्छ | यो बिन्दुबाट माथि आज्ञा चक्रमा प्रवेश गर्नको लागि अहङ्कार रहीत भएपछी मात्र अनन्तमा प्रवेश गर्न सकिन्छ । यसमा कमलको थप ४ पत्रको ४ तत्व अर्थ सत,रज,तम,र जीवात्मा हुन् भनिएको छ |यो चक्र सक्रिय बनाए पछि बोलीमा शुध्दता आउदछ । हरेक कुराको प्रभावशालि रुपमा प्रस्तुत हुन् सक्दछौ । यो असन्तुलित भएमा लजाउने, अरुको अगाडी आफ्ना कुरा स्पष्ट राख्न नसक्ने, झर्किने रिराउने हुन्छन ।

६)आज्ञा-चक्र (medula plexus)

यसको सम्बन्ध भ्रु- मध्य, दुइ आँखाको बीच मेरुदण्डको भित्र ब्रह्म नाडीसंग हुन्छ | यहा स्थित कमलको बर्ण सेतो हुन्छ जुन दुइ वटा मात्र पत्र हुन्छ | यसको संकेत हँ ,र क्ष’ अक्षरको स्थिति मानिएको छ | यसको बिज तत्व प्रणव अथवा ओमकार हो | यो चक्र को धोतक गुणभन्दा परको जिवतत्व प्रधान हो | यी दुइ पातहरु प्रकृति र पुरुषको प्रतिक हो | यो चक्र सिद्ध भएमा संकल्प सिध्दी र मनोकामनापुर्तीको लक्ष्य प्राप्त गर्न सकिन्छ । जसलाई छैठो नेत्र पनि भनिन्छ । अन्यथा मानिस दिग्भ्रमित र ठोस निर्णय लिन नसक्ने हुन्छ। मुख्य शत-चक्र यिनै हुन् |

७ ) सह्स्रार-चक्र (cerebral plexus)

यो चक्र टाउकोको बिचोबिच तालु जोडिएको केन्द्र भागमा अबस्थित हुन्छ | यसलाई कपालरंध, सुन्य चक्र वा शिरोबिन्दु पनि भन्ने गरिन्छ | यो सहस्रार चक्रको देवता परब्रह्म परमेश्वर हो | सहस्रार चक्रलाइ सहस्रार-कमल पनि भनिन्छ |यो मेरुदण्ड सबभन्दा माथि ब्रह्म नाडीको अन्त भाग भएकोले यसलाई परम- शिबको स्थिति मानिएको छ ,यो शिब शक्ति योगको स्थान हो | साधकले शत-चक्र भेदन गरि यस चक्रको जागरण गरेमा समाधि ज्ञानको मोक्ष्यदायी स्थिति प्राप्त गर्न सक्दछ | परम-शिब बाट कुण्डलिनी शक्तिलाइ संयोजन गर्नु नै लय -योगको धेय हो भनेर बताइएको छ |
अध्याय -आठ

कुण्डलिनी शक्ति (serpent power)

योग कुन्डल्युपनिषद, अनुसार रिडको बीच भागमा इडला र पिन्गला नामका दुइ नाडीहरु बीच सुषुम्ना अबस्थित हुन्छ , यी दुइ इडला र पिन्गला नाडीलाइ सुषुम्नाका दुइ कुन्डल समान मानिन्छ | मुलाधार- चक्रमा कुण्डलिनी आत्माग्नीको तेज रहन्छ | यो प्राणीको जिबन शक्ति ,तेज समाहित भएको हुन्छ , यो प्राणीको प्रकाशमय शक्ति पूंज हो | कुण्डलीनि योगी पुरुषको लागि मोक्ष्य दायनी र सामान्य व्यक्तिलाई बन्धनको कारण हुन्छ | कुण्डलिनी शक्तिको बारेमा थुपै रिशिहरुले लेखेका छन् | स्वामी बिबेकानंदले पनि राजयोगमा पनि मुलाधार चक्रमा नै कुण्डलिनी शक्ति रहेको छ र यसमा अपार शक्ति छ भनेका छन् |
पाश्चात्य देशका मनीषी आर्थुर एवेलोनले पनि ‘द सर्पेंट पावर’ नामक पुस्तकमा कुण्डलिनी शक्तिलाइ सेक्रेट पावर मानेका छन् |त्यस्तै सर जान कुदडरफ्, डा. रेले र मेडम ब्लैट्स्की आफ्नो पुस्तकमा कुण्डलिनी लाइ सर्पाकार शक्ति जुन सुषुम्नाको भित्र ध्वनी तरंगको गोलाकार बनाउदै माथि तर्फ उछाल्दै सरिरको चक्रहरूलाई पार गर्दै सहस्रार पुर्याएर प्रचण्ड शक्तिको संचार गराउन सक्छ भनेर सहमत जनाएका छन् | कुण्डलीनि शक्तिलाइ जागृत गरेर सिद्दी गर्न सकेमा अपार शक्तिसंचित भै सरिर दिब्य कान्ति हुनुको साथै मन बांछित इच्छा पुरा गर्न सकिन्छ | उसले चाहेमा परमात्मासंग पनि सात्क्षातकार गर्न सक्छन | योगी पुरुष मात्र नभई युग पुरुष पनि बन्न सकिन्छ | कुण्डलिनी शक्तिलाई जागरण गरेर जीवन मोक्ष्य तर्फ उन्मुख गर्न सकिने कुरा योग उपनिषद्हरुमा व्याख्या गरिएको छ |
बिधि : दुवै खुट्टाको एडिले मुलाधारको केन्द्र भागमा बल पुग्ने गरि दबाव दिदै सिधासनामा बस्ने , नाकबाट धेरै भन्दा धेरै स्वास पुरक लिने, त्यसपछि जालन्धर बन्ध लगाएर अन्तकुम्भक गर्ने |साथै मूल बन्ध गरि अपां बायुलाइ माथितिर धकेल्ने र नाविमा प्राणसम्मिलित भएको दृढ भावना महसुस गर्ने यसो गर्दा उद्दियन बन्ध लगाउदा धेरै राम्रो हुन्छ |कुम्भाकको समय तिनै बन्ध लगाईरहन पर्दछ ,एउटा निश्चित अबधि सम्म कुम्भक गर्ने अनि बायुलाई रेचक गरि बाहिर फाल्ने यो क्रियालाइ निरन्तर दिन सके प्राणोंउत्थानको क्रिया चाडो हुन् सक्छ र सम्पूर्ण चक्रलाई एकपछि एक भेदन गर्न सकिन्छ | कुण्डलिनी शक्तिलाई जागरण गर्न त्यति सजिलो छैन | बर्सौ पनि लाग्न सक्छ | सदगुरु महायोगी शिध्द्बाबाबा अनुसार हाम्रा सरिरमा भएका १) मुलाधार-चक्र २) स्वाधिष्ठान-चक्र ३) मनिपुर-चक्र ४)अनाहक-चक्र ५) विशुध्दी-चक्र चक्रको बिजमंत्रले कम्पमान गराउदै, दुवै आँखा बन्द गरि आज्ञा-चक्रमा सम्पूर्ण ध्यान केन्द्रित बनाएर अन्तर्मनमा दृष्टिगोचर गरेर ध्यान गरिने बिधि बताइएको छ | यो बिधि स्वयं चालित रुपमा हुने गर्छ र साधकले त्यसको स्वाद अनुभूति गर्न सकिने बताइएको छ |

अध्याय-नौ
सूर्य-नमस्कार

सूर्य नमस्कारलाइ योगासनको प्रारम्भिक सिढिको रुपमा लिइएको एक सरल ब्यायाम हो | यस आसनमा सम्पूर्ण आसनको मिश्रित स्वरूप छ | समय छैन भने पनि नियमित सूर्य नमस्कार मात्र गरेर पनि पुरा आसनबाट पाउने लाभ यस आसनबाट सबैले पाउन सकिन्छ | यो आसन बिहान सुर्योदयको समयमा गर्न सके बढी लाभदायक हुन्छ वा सूर्यास्त अघि गर्न सके पनि बढी लाभदायक हुन्छ |शौच, स्नानादी गरि सकेर गर्नु राम्रो हुन्छ |

बिधि:
पहिलो स्थिति: योगा मेटमा सुर्यलाइ सामन्ने पारेर दुवै खुट्टालाई बराबर कुर्कुच्चा मिलाइ पन्जा खुला गरि शिधा तनक्क तन्केर दुवै हात जोडेर सुर्य बन्दना गर्ने |

दोश्रो स्थिति : सास लिदै दुवै हातलाई माथीतिर उठाउदै सम्पूर्ण सरिरलाई तन्काउदै हातलाई माथिबाट कमरमा अड्याएर राखी सकेसम्म पछाडी तर्फ झुकाउन प्रयास गर्ने |

तेश्रो स्थिति : अब दोश्रो स्थितिबाट बिस्तारै दुवै हातलाई माथि उठाउदै सास छोड्दै अगाडी तर्फ झुक्दै जाने र दुवै हातको औलाले खुट्टाको औलालाई छुने प्रयास गर्ने | यसो गर्दा घुडा मोडिएको हुनु हुदैन |

चौथो स्थिति : सास लिदै बाँया खुट्टालाई अगाडी लैजाने बाँया खुट्टालाई पछाडी तर्फ तन्काउने दुवै हातको पन्जा अगाडीको खुताको पाइलासंगै पन्जाले टेकेर सरिर्को सम्पूर्ण भार हातमा थाम्ने |कमरलाई थोरै झुकाएर दाँया खुट्टा झुकाएर घुडाले जमिनमा छुने |
त्यसपछि उक्त क्रिया दाँया खुट्टालाई अगाडी लागि सोहि क्रिया गर्ने |

पन्चम स्थिति: चौथो स्थितिमा रहेको अबस्थाबाट दुवै खुट्टा पछाडी लगी कमरलाई कठा गराउदै माथि उठाएर दुवै पन्जाको बलमा टिकिरहदै सरिरलाई शिधा गराउने ताकी घुडा नखुम्चियोस मानौ फल्याक जस्तो अबस्थामा पन्जाको बलमा केहि क्षण सोहि अबस्थामा रहने |

छैठौ स्थिति : अब पाचौ अबस्थाबाट बिस्तारै कुहिनोलाई मोड्दै सरिरलाई जमिनमा बराबर गरि आउने | कमरलाइ अलिकती माथि उठाउने, बल खुट्टा र हातको पन्जामा राख्ने |

सातौ स्थति :सास लिदै बिसतारै पन्जाको बलबाट छातीलाई माथी उठाउदै आकाश तर्फ हेर्ने, तत्पश्चात सोहि अबस्थामा टाउको घुमाएर दाहिने तर्फ मोडेर बाया कुर्कुच्चालाइ हेर्ने | अनि दायातर्फ़ पनि , बिस्तारै सास छोड्दै टाउको तल जमिनमा राख्ने | यो क्रिया ३ देखि ५ पटक सम्म गर्ने |

सातौ स्थति : अब बिस्तारै सोहि ठाउबाट हातको पन्जा र घुडाको बलले टेक्दै नितम्बलाई पछाडी लागि हातको पन्जा सोहि ठाउमा राखी टाउको निहुर्याएर ढाडलाइ तन्काउदै साष्टांग दण्डवत गर्ने |

आठौ स्थिति: पुन घुडा र पन्जाको बलमा आउने र बिस्तारै घुडालाइ शिधा गराई पाँचौ स्थीतिमा आउने अनि दाँया घुडालाई जमिनमा छुवाउने दाँया घुडा शिधा गरि बाँया खुट्टाको घुडालाई जमिनमा छुवाउने |

नवंम् स्थिति: पुर्व स्थितिबाट बिस्तारै दुवै हातको पन्जाको बलले पछाडी सरेर नाभिको दर्शन गर्दै गर्ने |

दशम स्थिति: नवम् स्थिति बिस्तारै हातको पन्जाले दुवै खुट्टाको औलालाई छुने | यसो गर्दा घुडा नखुम्च्याई गर्न प्रयास गर्ने | यो तेश्रो स्थिति जस्तै सम स्थिति हो |

एघारौ स्थिति: दशम् स्थितिबाट बिस्तारै दुवै हातलाई माथि उठाउदै शिधा भएर पछाडी तर्फ लगि कमरमा हातले सपोर्ट गरि आफुलाई पछाडी सकेसम्म झुकाउने यो दोश्रो स्थितिको सम स्थिति हो |

बाह्रौ स्थिति : पुन रेचक गर्दै प्रथम स्थिति अर्थात दुवै हात जोडेर सूर्यलाई नमस्कार गर्दै शिधा उभिने | यस आसनमा बाया खुट्टाको घुडामा दाया खुट्टाको पैताला राखी एउटा खुट्टाको भरमा उभिई दुवै हात टाउको माथि लगी शरिर तन्काइ शिधा माथि दुवै हात जोडी नमस्कार पनि गर्न सकिन्छ | त्यसैगरि अर्को खुट्टाको भरमा नमस्कार गर्ने |

यहा सुर्य नमस्कारको बारह अबस्थालाई निम्न मन्त्र अनुसार स्मरण गरिने अर्थात जाप गरिने गरिन्छ | १) ओम मित्राय नम: २) ओम् रवये नम: ३) ओम् सुर्याय नम: ४)ओम् भानवे नम: ५) ओम् खगाय नम: ६) ओम् पुष्णे नम: ७) ओम् हिरण्यगर्भाय नम: ८) ओम मरिचये नम: ९) ओम् आदित्याय नम: १०) ओम सवित्रे नम: ११) ओम अर्काय नम: १२) ओम् भाष्कराय नम:

अध्याय- नौ
योगासन

योगासन भनेको पुरातन ब्यायाम नै हो | आधुनिक व्यायाममा विभिन्न उपकरण प्रयोग गरेर ब्यायाम गरि शरीरलाई स्वास्थ सुगठित गरिरहदा पनि फेरी पुरानै पध्दतीको योगासन पश्चिमी देशमा समेत प्रचलित भैरहेको छ | योगासनलाइ उन्नत र बिकशित बनाएर बिभिन्न नामकरण गरि आधुनिक व्यायामको संज्ञा दिएको पनि पाइन्छ | योगासन यस अर्थले पनि पपुलर भैरहेको छ कि यसमा कुनै उपकरण प्रयोग गर्न पर्दैन | बुढा देखि बच्चासम्मले सजिलै थोरै ठाउमा बसेर,उठेर र सुतेर दैनिक एक आध घण्टामा आफुलाई,स्फूर्ति ,शारीरिक र मानसिक स्वास्थ बनाउन सकिने प्रविधि नै योगासन हो |सम्पूर्ण मनुस्यले यो योगासनलाइ जीवन पध्दति गराउन सकेमा स्वंयम र समाजलाइ स्वस्थ, सुन्दर र शान्त बनाउन सकिन्छ | योगासन गर्नु भन्दा अगाडी शरिर शुध्दी गरि सकेपछी आसनको अभ्यास गर्नु बढी लाभदायक हुन्छ | योगासन शुरु गर्दा पहिला सजिला र आफुले गर्न सक्ने सुलभ आसनलाई सिध्द गर्दै जटिल आसन गर्न तर्फ लग्नु पर्दछ | प्राणायाम, शतकर्म, शतचक्र भेदन कुण्डलिनी जागरण आदि अभ्यासलाई दक्ष्य गुरु वा जानकार व्यक्तिको रेखदेखमा गर्न आबस्यक हुन्छ |

१)पद्मासन(lotus pose)

बिधि:
कार्पेट वा दरिमा बसेर दाँया खुट्टालाई उठाएर बाँया खुट्टाको जाँघमाथि राख्ने , त्यस्तै बाँया खुट्टालाइ उठाएर दाया खुट्टाको जाँघमाथि राख्ने | मेरुदंदलाई शिधा गराएर दुवै हातलाइ घुडामाराख्ने वा दुवै हातले बाँया हात टल दाँया हात माथि गरि अन्जली बनाएर काखमा राख्ने र करिब १०मिनेत् सम्म आफ्नो इष्टदेवको ध्यान गर्ने |
लाभ:
मनको एकाग्रतामा शैक हुन्छ , कब्जियत र वातलाइ फाइदा गर्छ |

२)बध्दपद्मासन : (Lotus pose)

बिधि:पद्मासनमा बसेरबाँया हातलाई पिठ पछाडिबाट घुमाएर बाँया खुट्टाको औला समात्ने त्यसैगरी दाँया हात पिठ पछाडी गरि दाँया खुट्टाको औला समात्ने | कमर र रिढको हड्डी शिधा बनाएर आखा बन्ध गरि मनलाई एकाग्र बनाउने |
लाभ:महिला र पुरुशको छाती ठुलो र सुन्दर बनाउछ |हात,काँध, छाती र पिठ भाग फाइदा हुन्छ |

३) सुखासन: (easy sitting pose)

बिधि:दुवै खुट्टालाई एक आपसमा खप्टयाएर चाकलमाडी सजिलोसंग बस्ने र दुवै हातलाई घुडामाथि राख्ने |आखा बन्दगरी मनलाई एकाग्र गर्ने |

४) बज्रासन:(pelvic pose)

बिधि: घुडा दोबारेर आफ्नो खुट्टाको कुर्कुच्चामाथि बस्ने दुवै खुट्टाको बुढी औला एक आपस छोइएको हुनु पर्दछ र खुट्टाको एडी फाटेको हुनुपर्छ |दुवै हात घुडामाठी राख्ने ,लामो सास पुरक लिदै जिउ तन्किएर रहने | अब लामो सासलिदै रेचक गर्ने र सरिर ढिला छोडने | यो क्रिया १०पटकसम्म गर्ने |
लाभ:घुडा र तिघ्रालाइ बलियो बनाउछ | खाना खाएपछि बज्रासनमा १०मिनेट बसेमा पाचन क्रिया राम्रो गराउछ र मेटाबोलिज्म पावर बढ़छ |

५) सुप्तबज्रासन: (supine pelvic pose)

बिधि: बज्रासनामा बस्ने र दुवै हातलाई पछाडी लगी टेकेर बिस्तारै तेर्सिदै सुत्दै दुवै हातलाइ टाउको पछाडी शिधा र समानान्तर पसार्ने | फेरी दुवै हातलाई शिधा पारि जाँघमाथि हात राखेर सासलाई संगै सामान्य पार्दै हातले खुट्टा समात्दै बिस्तारै उठने |
लाभ: पेट सम्बन्धि दोषलाइ हटाउछ |

६)कुर्मासन: (Turtle pose)

बिधि:बज्रासनमा सिधा बस्ने सासलाई पुरक लिईदुवै हात टाउको माथि तन्काउने र सास एक छिन रोकी ,बिस्तारै सास रेचक गर्दै दुवै हातलाई अघितिर झुक्दै टाउकोलाई भुइमा छुने ,र हातलाइ सिधा अगाडी पसार्ने र सास एकछिन रोक्ने यसो गर्दा कुर्कुच्चा र हिप न छुट्टीयोस, हातलाई सकेसम्म अगाडी तन्काउने |पुरक गर्दै पुर्वावस्था मा आउने ,कुम्भक लिने . सामान्य भएपछी पं दोहर्याउने |
लाभ:दिनभरको थकानलाइ हटाउछ , मनलाई अन्तर्मुखी बनाउछ |

७ ) उष्ट्रासन: (camel pose)

बिधि: घुडाले टेकेर उभिने पुरक लिदै हातलाई माथि लगेर पछाडी नुगी खुट्टाको गोलिगाठोनेर समात्ने र भित्रि कुम्भकमा रहने | जिब्रोलाई बाहिर निकाली बेगसित ५/६ पटक सास लिने र छोडने |फेरी सामान्य अबस्थामा आउने केहि बेर आराम गरि पं सोहि क्रिया दोहर्याउने |
लाभ: उष्ट्रासनले रुघाखिकी लागिरहने , टन्सिल, गला सम्बन्धि रोगलाइ फाइदा गर्छ | यो आसन ले कमर छाति र पेटको लागि अति फाइदा हुन्छ |

८)गोमुखासन: (Cow head pose)

बिधि:
बाँया घुडा माथि दाँया घुडा राखेर बस्ने यसरी बस्दा

९)जानुशिरासन /उग्रासन (Head to knee pose)

बिधि:
दाया खुट्टालाइ अगाडी सिधा पसार्ने ,एउटा खुट्टा मोडेर गुद्व्दार र बिर्यनलीको बिचमा कुर्कुच्चाले दबाउने | दुवै हातले दाया खुट्टामा निहुरिदै सास रेचक गर्दै नाकले घुडा छुने र खुट्टाका औलालाई छुने ,समात्ने एकछिन बाहिरि कुम्भक लिई सामान्य हुने र पुन: अर्को खुट्टाले सोहि क्रिया गर्ने |
लाभ: स्वप्न दोष र पटक पटक पिसाब लाग्ने रोगलाई फाइदा हुन्छ | महिलालाई स्वेत प्रदर रोग निवारण गर्न , पाठेघर मजबुत बनाउछ |

१०)पश्चिमोत्तानासन: (Forward Bend)

बिधि:
बसेर दुवै खुट्टालाइ सिधा पसार्ने हात घुडामा राखने , पुरक गर्दै दुवै हात माथि तन्काउने र कुम्भक गर्ने अनि बिस्तारै रेचक गरि निहुरिदै टाउकोलाई घुडामा नुगाएर र हातले खुट्टाको औला छुवाउने एकछिन बाहिरि कुम्भक अडिने र सामान्य अबस्थामा आउने |
लाभ:त्रिदोश नासक, पेट सम्बन्धी रोग र पाठेघरलाई फाइदा हुन्छ |

११) भुजंगासन:

बिधि : पेटको बलले मेटमा सुत्ने | दुवै हातको औलाहरु सटाएर छातीको छेउ किनाराको तल राखेर दुवै कुहिनाले भुइँमा छुइएको हुनु पर्दछ | दुवै खुट्टाको कुर्कुच्चा एक आपसमा जोडेर राख्ने र पैताला माथि तर्फ फर्केको हुनु पर्छ | नाकले भुइमा छोई टाउको सिधा राख्ने सासलाई पुरक लिदै दुवै हातको बलले छातीलाई उठादै लैजाने | टाउकोलाई माथि उठाई आकाशतिर हेर्ने, कमर भन्दा माथिको भाग मात्र उठेको हुनु पर्दछ |सरिरलाई कठा गराउने एकै छिन सासलाई रोकी बिस्तारै सासलाई छोड्दै जमिनमा झुक्दै जाने र दाया वा बाया गाला तर्फ गरि जमिनमा हुने गरि टाउको भुइमा राख्ने | कम्तिमा यो प्रकिया ५ पटक सम्म पुन सो क्रिया दोहर्याउने |
लाभ : यो आसनाले घाती, छाती, कामर, टाउको, पेट, अनेकन फाइदा गर्दछ |गर्भवती महिलालाई यो आसन बर्जित गरिएको छ |

१२) सलाभासन :

पेटको बलले मेटमा सुत्ने | दाया वा बाया गालाको बलमा जमिनमा सुत्ने |दुवै हात सरिरसंग सटाएर तल सिधा फैल्याएर मुत्ति पारि जमिनमा राख्ने | दुवै खुट्टाको कुर्कुच्चा एक आपसमा जोडेर राख्ने र पैताला माथि तर्फ फर्केको हुनु पर्छ | भुइमा छोई टाउको सिधा राख्ने सासलाई पुरक लिदै कुम्बक गरि दुवै खुट्टालाइ कडा गरि एकै साथ माथि उठादै लैजाने |सरिरको वजन दुवै हातमा परेको हुनु पर्दछ |टाउको घाती नमोडीयोस, बिस्तारै सासलाई छोड्दै दुवै खुट्टा जमिनमा तल झार्दै जाने र दाया वा बाया गाला तर्फ गरि जमिनमा हुने गरि टाउको भुइमा राख्ने | कम्तिमा यो प्रकिया ५ पटक सम्म पुन सो क्रिया दोहर्याउने |
लाभ: गेश्त्रिक, पेट र मृगौलाको लागि राम्रो गर्दछ | स्मरण शक्ति बढाउछ |

१३) धनुरासन : ( Bow pose)

पेटको बलले मेटमा सुत्ने | दाया वा बाया हातलाई बगलमा फैलाउने | दुवै खुट्टालाई घुडाबाट मोडी नितम्बसंग सटाउँन कोशिश गर्ने र दुवै हातले दुवै खुट्टाको पन्जालाई समातेर गहिरो सास लिई हातले खुट्टालाई तन्काउदै जादा धनुष आकार बन्न जान्छ | बिस्तारै सासलाई छोड्दै जमिनमा आउने त्यसैले यसलाई धनुरासन भनिएको हो |
लाभ: कब्जियत, वातरोगलाई लाभदायक हुन्छ |
१४) उत्तनापादासन :
बिधि : कार्पेटमा उत्तानो परेर सुत्ने, सरिरलाई एकदमै शिधा गरि दुवै हात सरिरसंग सटाएर जमिनमा राख्ने | दुवै खुट्टाको कुर्कुच्चा जोडेर राख्ने | आकास तर्फ हेर्ने, बिस्तारै सास लिएर, सास कुम्भक गर्दै दुवै खुट्टालाई एकै साथ् करिब १ फुट माथि उठाउने | सोहि ठाउमा राख्न कोशिस गर्ने र बिस्तारै सास छोड्दै खुटा तल झार्ने | यो आसन कम्तिमा ११ पटक गर्ने | अर्ध- उत्तानापादको रुपमा एउटा खुट्टा पालो पालो गरि गर्न पनि सकिन्छ |
लाभ : अपच, कब्जियत, पेटको समस्या दुर हुनुको साथै कमर र पेट पनि ससक्त बन्दछ |

१५) हलासन :

बिधि : पिठको बल गरि उत्तानो सुत्ने, दुवै खुट्टाको कुर्कुच्चा र औलाहरु परस्पर सटाउने, दुवै हातलाई शिधा जमिनमा तन्काएर राख्ने | सास लिदै दुवै खुट्टालाई माथितर्फ उचाल्दै जाने र सास छोड्दै दुवै खुट्टालाई अगाडी झुकाएर भुइमा छुने प्रयत्न गर्ने |जतिसमय सम्म रहन सकिन्छ, रहने र स्वास प्रस्वास सामान्य गराउने र दुवै खुट्टाको नमोडी कठा बनाइराख्ने, अब बिस्तारै पुर्ब अबस्थामा आउने | यो कम्तिमा ५ पटक गर्न सकिन्छ | यसको अर्को बिधि अनुसार हातलाई टाउको अगाडी शिधा बनाएर पनि यो आसन गर्न सकिन्छ | हलो आकार जस्तो हुने हुनाले यसलाई हलासन भनिएको हो |
लाभ: रक्त संचार नियमन गर्छ, मधुमेह रोगलाई सन्तुलन गर्छ | कुण्डलिनी जागृत गर्न पनि सहायक हुन्छ |

१६) सर्वासन :(Shoulderstand pose)

बिधि:पिठको बल गरि उत्तानो सुत्ने, दुवै खुट्टाको कुर्कुच्चा र औलाहरु परस्पर सटाउने, दुवै हातलाई शिधा जमिनमा तन्काएर राख्ने | सास लिदै दुवै खुट्टालाई माथितर्फ उचाल्दै जाने सिधा माथि खडा गर्ने | दुवै हातले कमरमा सपोर्ट गरि सके सम्म माथि उचाल्ने, सास प्रस्वास सामान्य गरिरहने, पुरा सरिर काधको भरमा उभिएको हुन् पर्दछ | सन्तुलन गराएर सास प्रस्वास गर्ने , पुर्वा अबस्थामा फर्किदा पहिला घुडा खुम्च्याउने र ढाडलाइ भुइअमा टेकाउदै बिस्तारै लम्पसार परि सामान्य हुने |
लाभ : यस आसनले नादि मंडलमा रक्त संचार बढाउछ र यसको प्रभावले मेरुदंदलाई बलियो बनाउदछ | पाचन क्रिया सक्रिय बनाउछ | मोटोपन घटाउन सहायक हुनछ |अनुहारमा सुन्दरता बढाउछ |

१७)शिर्षासन : (Headstand pose)

दुवै घुडाले टेकी घोप्टो पर्दै बस्ने | दुवै हातलाई जमिनमा कैची पारेर राख्ने | अब शिरलाई त्यस हत्केलामा टयाम्मसिट मिलाउदै भुइमा टेकाउने | त्यसपछि घुडा सिधा गर्दै सरिरलाई मास्तिर उचाल्ने, दुवै खुट्टालाई अनुहार तर्फ ल्याउने, हात र शिरको भरमा पहिले एउटा खुट्टा र त्यसपछि दोश्रोले क्रमश: जमिन छोडीदिने र मोडेर राख्ने | शुरुमा यसिमा अव्यस्त हुने र संत्लन गर्दै पटक पटक ठडीने प्रयास गर्ने | पुरा ध्यान सन्तुलन गराउन दिने , यो आसन २ देखि ५ मिनेट सम्म गर्न सकिन्छ | शिर्शासन पछी लगतै कुर्मासन र ब्रिक्शासन गर्न आबस्याक छ |
लाभ: रक्त संचार दुरुस्त गर्दछ | आत्मबलको बिकाश गर्दछ | आखा, कपाल र नेत्र ज्योतिलाओ फाइदा हुन्छ |

१८)चक्रासन : (व्हील pose)

बिधि : उत्तानो परि सुत्दै दुवै हातको हत्केलालाइ काँध संगसंगै जमिनमा टेकाएर राख्ने, अब दुवै हात र खुट्टाको बलमा सम्पूर्ण सरुरलाई जमिन माथि उचाल्ने | सन्तुलन गर्दै दुवै हात र खुट्टालाइ नजिक सार्दै ल्याउने साथै जिउलाई माथि उचाल्दै लाग्ने | यसरी अडीदा दुवै हात र खुट्टा शिधा बनाएर टेक्ने | पुर्वावास्थामा फर्किदा हात र खुट्टालाई खुम्च्याउदै ढाडले जमिनमा टेक्दै सामान्य हुने |
लाभ : चक्रासनले ढाड कुप्रिने समस्या निराकरण हुन्छ |पाचन क्रिया सक्रिय हुन्छ |

१९ ) नौकसन : ( Boat pose)

उत्तानो परेर लम्पसार परेर सुत्ने, दुवै हात दुवै तिघ्राको माथि राख्ने सास लिदै, टाउको सहित जिउ र दुवै खुट्टालाई माथि डुंगा आकार हुने गरि उठाउने | यसरी उठ्दा खुट्टा तनक्क तन्किएको हुन् पर्दछ र दुवै हात घुडामा राखेको हुनु पर्दछ | रेचक गर्दै पुर्वावास्थामा बिस्तारै आउने |
लाभ: पेटको बोसो घटाउछ, बायु गोला कोख दुख्ने, कब्जियतलाई फाइदा गर्दछ |

२०) पवनमुक्तासन : ( Gas Ejector Pose)

बिधि : उत्तानो परेर सुत्ने र दुवै घुडालाई संगसंगै दोबारेरपेटमा राख्ने | अब दुवै हातलाइ कैची पारेर घुडाको तल बेस्सरी बाध्ने, भित्रि कुम्भक गरि त्यसैमा अडिने रेचक गर्दै, टाउको घुडामाथी राख्ने |यसरि एउटै डल्लो परि मिलाएर अघि पछी हल्लिन पनि सकिन्छ | पुरक गर्दै पुर्वावस्थामा फर्किने |
लाभ : दुषित वायु र मल निश्कासन गराउन तथा सासको दुर्गन्ध हटाउनमा पवन मुक्तासन बिशेष रुपमा लाभकारी छ |

२१) मयुरासन: (पाचोच्क pose)

बिधि: दुवै घुडा र हत्केला जमिनमा टेकाएर घोप्टो गरि बस्ने र दुवै कुहिनालाई पेट वा नाभीमा बलियो गारि राख्ने, पेटलाई कठा गराउदै, हातको सन्तुलन गराउदै पहिले टाउको र त्यसपछि दुवै खुट्टाले जमिन छोडिदिने, अब हातले मात्र टेकेर अडेर रहन सकिन्छ | सन्तुलन बनाउन पुरा पुर् ध्यान केन्द्रित गर्नु पर्दछ | अभ्यास गर्दै जादा यो आसन पनि गर्न सकिन्छ |
लाभ: पेटको सिकायतमा, मधुमेहको लागि फाइदा गर्दछ | हातका मानस पेशिलाई मजबुत बनाउछ | रक्त प्रवाह, पाचनलाइ ठिक गर्दछ |

२२) मत्स्यासन : (fish pose)

बिधि : पद्मासनामा बस्ने, दुवै हातलाई पछाडी लगेर कुहिनाले टेकाउने र बिस्तारै बिस्तारै पछाडी तेर्सिदै जमिनमा सुत्ने |यसरी सुत्दा पुरै ढाड र कमरले जमिनमा छुन हुदैन र टाउकोले मात्र टेकेको हुनु पर्दछ | दुवै हातले दुवै खुट्टाको बुढी औला समात्ने र सासलाई सामान्य नै छोडिदिने | पुर्वावस्थामा आउँन सर्वप्रथम ढाडलाइ जमिनमा टेकाउदै दुवै कुहिना वा हातको सहाराले बिस्तारै उठन आबस्याक छ |
लाभ: मधुमेह र बहुमुत्र रोगलाई निको पार्न सहयोग गर्दछ |

२३) गोमुखासन : (Cow Head pose)

बिधि: दायाँ घुडाको टुप्पो माथि बायाँ घुडा माथि राखेर क्रस गरि बस्ने र दुवै खुताको कुर्कुच्चा एक अर्काको फिलामा तसाउनु पर्दछ | दाँया हात बाँया काँध मास्तिरबाट र बाँया हात बांयै तर्फ तलबाट ढाड पछाडी लागि कैची पारेर पन्जाले समात्ने | भित्रि कुम्भकमा सिधा भएर बस्ने |रेचक गर्दै अगाडी तर्फ निहुरिदै जाने र घांटी घुडामा छुने र भित्रि कुम्भकमा बस्ने | पुरक लिदै पुर्वास्थामा आउने |
लाभ: छाती पुस्त बनाउछ | जोर्नी दुख्ने काम हुन्छ | बोसो काम गर्छ |

२४) उत्कटासन: ( Chair- Like pose)

बिधि : दुवै हात तिघ्रामा राखी सिधा उभिने | पुरक गर्दै दुवै हातलाई उठाउदै ल्याई छाति सामुन्ने सिधा राख्ने र भित्रि कुम्भक लिने र रेचक गर्दै घुडा खुम्च्याउदै कुर्ची आकारमा बस्ने र बाहिरि कुम्भकमा अदाने | यसरि बस्दा कुर्कुच्चा माथि उचालिएको र अगाडी नानिहुरी बस्ने | पुरक लिदै पुर्वावास्थामा फर्किने |

लाभ: वात सम्बन्धि रोगलाई र खुट्टाको नसा सम्बन्धि रोगलाई फाइदा गर्दछ |

२५) पादहस्तासन : (Head to Feet pose)

बिधि: दुवै हात तल गरि शिधा उभिने पुरक लिदै दुवै हातलाई माथि तन्काउदै लगि बिस्तारै रेचक गर्दै अघिल्तिर झुक्दै आउने, शिरलाई घुडा नजिक र हातलाई खुट्टाको औलामा छुवाउने | निहुरिदा घुडा खुम्च्याउँन हुदैन |पुरक लिदै पुर्वावास्थामा आउने |
लाभ: आलस्य हराउछ | फुर्तिपन आउछ | उत्साह बृधि भएर आउछ |

२६) त्रिकोणासन:(Triangular pose)

बिधि: दुवै खुट्टा करिब २ फिटको फरकमा राख्ने, दुवै हात फैलाउने र भिती कुम्भक लिई रेचक गर्दै दाया हातले बाँया खुट्टाको पन्जामा बिस्तारै छुवाउने, यसरी निहुरिदा बाँया हात टाउको माथि सिधा तन्क्याएर राख्दै दृष्दी पनि त्यतै लगाउने | पुरक लिदै पुर्वा अवस्थामा आउने र पुन अर्को हातले त्यस्तै गरि दोहर्याउने |
लाभ: त्रिकोण आसनाले पिठ्यु, गर्धन र कमरको पीडालाई काम गर्दछ |

२७) तोलासन : ( balance pose)

बिधि: टुक्रुस्स बस्ने र पुरक लिदै दुवै हातको पन्जाले करिब १० इन्च जमिनमा टेक्ने र घुडालाई कुहिनामा सटाएर पुरै सरिरको भारलाइ माथि उठाउने, बिस्तारै पुर्वावस्था ल्याउने |
लाभ : बाहु बजबूत हुन्छ | हात कुट्टा दुख्न कम हुन्छ |

२८)मकरासन: (Spider pose )

बिधि : घोप्टो परि जमिनमा सुत्ने | दुवै हातको कुहिनाको बलले टेकी हातले दुवै गालालाई राखी टाउकोलाइ माथि उठाई रहने सरिरलाई ढिला गरि आराम गरि बस्ने | पुन टाउकोलाई जमिन मा राख्ने |
लाभ: थकानलाइ भगाउछ | पेटको गडबडलाइ ठिक गर्छ |

२९) वृश्चिकासन : (scorpion pose)

बिधि: हातको पन्जा र कुहिना करिब १० इन्च फरक राखी हातको बलले सरिरलाई एक झाताकामा माथि उठाई बाधा साबधानिका साथ् दुवै खुट्टाको पैताला टाउको माथि टेकाउन पर्छ | सोहि अनुसार पुर्वावस्थामा आउँ पर्दछ | यो आसन अरु आसन भन्दा अलिक अफ्ठारो छ |अरुको सहयोग लिएर गर्न अभ्यास गर्नु राम्रो हुन्छ |
लाभ: रिडको हड्डीलाई लचकता गराउछ | कमर र मुत्रासयको बिकारलाइ हटाउछ |

३०) भ्रमणासन:

बिधि: दुवै खुट्टा पसारेर बस्ने, दाँया खुट्टालाइ बाँया घुडा पारि टेकाउने, बाँया हात दाँया खुट्टाको पन्जामा राख्ने | फेरी दाया हातलाइ घुमाएर कमराको पछाडी लागि सकेसम्म तन्काउने | केहि समय यहि पोजमा बसी, फेरी अर्को र हात खुट्टामा प्रयोग गरि यस्तै प्रक्रिया गर्ने |
लाभ: कमर र जोर्निहरुलाई लचिलो बनाउदछ |

३१) मंडुकासन:

बिधि: बज्रासनामा बस्ने, दुवै हातलाई मुठ्ठी पारि नाभी क्षेत्रमा राखी अगाडी तिर झुक्ने, झुकीझुकी आँखाले अगाडी हेर्ने | पुन पुर्वावास्थामा आउने, यो प्रक्रिया कम्तिमा ५ पटक गर्ने |
लाभ: पेट, कलेजो, किडनीको क्रियाशील गराउदछ |

३२) सवासन: (Corpse pose)अर्थात योग निद्रा

सवासंनले सिध्द योगको महत्वपूर्ण स्थान लिएको हुन्छ |शवको अर्थ मृत सरिर हो, प्राण गैसकेपछि सरिर निश्चल हुन्छ | त्यसतै गरि यस आसनमा पनि सरिरलाई निश्चल गराउदै आफ्नो चेतनालाई पूर्ण सचेत अबस्थामा राखिन्छ | त्यसैले यस योगलाई योग निद्रा अर्थात भावातीत ध्यान पनि भनिन्छ | अंग्रजीमा भन्नु पर्दा absolute rest भनिन्छ | माथि उल्लेख गरिएका आसन गरि सकेपछी शवासन गर्न आवस्याक छ | श्रम पछी विश्राम गर्नु प्राकृतिक कुरा हो |योगमा यसको महत्वपूर्ण स्थान छ | छोटो समयमा धेरै थकानलाइ बिश्राम गराएर मन मस्तिश्क र सरिरलाई पूर्ण रुपमा स्फूर्ति र ताजगी बनाउछ |
बिधि : दुवै हात र खुट्टालाई एक-डेढ फुट दुरीमा फिजाई उत्तानो परेर सुत्ने | टाउको, मेरुदण्ड तथा सरिर सिधा रहेको हुनु पर्दछ | आँखा र ओठ बन्द गर्ने, एक पटक सरिरलाई कडा गरि फेरी ढिला गर्ने जब सरिर पूर्ण रुपमा शिथिल र खुकुलो हुन्छ, सरिरलाई मनले आन्तरिक निरीक्षण गर्ने, सबै आफ्ना अंग शिथिल छन् कि कतै कडा भएका छन् ! आन्तरिक चेतना सक्रिय गराएर शरीरको खुट्टादेखी तालुसंम निरीक्षण गर्दै जाने | जब सरिर प्राणहिन जस्तै शिथिल हुन्छ तत्पश्चात आफ्नो श्वास प्रस्वासलाइ लामो बिस्तारै लायाबध्द गराउदै जाने | श्वास प्रस्वासलाइ आफ्नो चेतनाले नियाल्दै सम्पूर्ण ध्यान दिदै जादा यसरि मन तथा प्राण एक हुन् जादा भित्रै देखि अन्त्यन्त शान्त र आनन्द को स्थितिको अनुभव प्राप्त हुन् थाल्दछ | यहि स्थितिमा अडिईरहदा आन्तरिक शक्ति अन्तरहृदयमा जागृत हुन् पुग्दछ र हामीले विस्तारै सुन्य स्थितिमा प्रवेस गरि आनन्दको अनुभूतिमा पुग्न सकिन्छ | योग निद्राको ३ अबस्थामा विभाजन गरिएको छ | पहिलो अबस्था सरिरलाई रिल्याक्सन बनाउने हो |दोश्रोमा श्वास प्रस्वास रिल्याक्सन अर्थात प्राणलाइ लयबध्द गराउने हो | तेश्रो मन सरिर, बिचारका लहरहरुलाई हटाउदै सबै बिर्सिएर सुन्य स्थितिमा सचेत भैरहने | यसरि body relaxation अनि breath relaxation र अन्तमा mind relaxation गरि पूर्ण सरिर, स्वास प्रस्वास र मष्तिष्कलाइ एकै साथ स्ट्रेसबाट छुटकारा पाउन सकिन्छ |
लाभ: सरिर , मन, मष्तिस्कलाइ पूर्ण बिश्राम मिल्न जान्छ | उच्च रक्तचाप , अनिद्रा आदिलाई मुक्ति पाउन सकिन्छ | मुटुको र माइग्रेन पेनलाई आराम गर्दछ | डिप्रेसनबात बच्न सकिन्छ |